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    别再只顾着减肥了,练练这个女明星们都不敢忽视的部位吧!

    KEEPKEEP 2020-9-11

    大噶晚上好,这里是卷起袖子准备认真讲道理的 K酱。

    上周,#水果姐产后身材#上了热搜。才生完孩子 5 天的她,在 ins 上 po 出了自己产后状态的自拍:

    浑圆凸起的肚子,穿着配合电动吸奶器的哺乳内衣,略显疲倦的神态。

    就是这样一张真实展现产后状态的照片,却遭到了网友的狂喷。

    我:???大家总是激流勇进批判 BodyShame,结果呢?对一位母亲的身材发起进攻,真令人感到 Shame。

    一位孕产妇的痛苦绝不是从分娩结束就结束了,后面还面临着喂奶、身材走样,甚至一系列的身体健康问题。

    虽然女明星的产后复出总是让人眼前一亮,好像她们天生就具有「生完孩子立马变美」的体质。

    看看已经生了三胎的贾静雯,状态依旧好到令人抓狂

    但这背后需要多么强大的毅力,有多少难言之隐,只有她们自己知道。

    去年母亲节,Ella 就在社交平台上勇敢分享了自己产后漏尿(盆底功能障碍)的经历,说出了许多妈妈难以启齿的困扰,希望能引起妈妈们对产后后遗症的注意。

    今天,K酱 就来为你解答关于「盆底肌」的一系列疑惑。

    01

    什么是盆底肌?

    盆底肌附着在骨盆的底部,主要由肌肉和筋膜组成。盆底肌并不是一块肌肉,而是一组肌肉群。

    这些肌肉就像吊床一样,负责支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔器官,功能良好的盆底肌既有收缩力,同时也有很强的韧性。

    如果盆底肌失去支撑力,就会导致器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍甚至下垂,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等情况。

    02

    女性为什么会产生盆底功能障碍?

    据相关数据表明:我国大约有 45% 已婚育的女性,在生产过程中,盆底会受到不同程度的损伤,过后甚至会出现盆底功能障碍。

    孕期,随着宝宝逐渐增大,盆底肌承受的压力也相应增加。盆底肌被拉伸,肌肉回缩的能力降低,就像橡皮筋逐渐失去了弹性。

    再加上,分娩的时候盆底肌会进一步受到胎儿的挤压和撕扯,特别是有些妈妈还会经历会阴侧切、被使用产钳和吸盘。

    这些都会在不同程度上对盆底肌造成损伤,从而出现功能障碍。

    03

    只有顺产的妈妈才需要关心盆底肌修复吗?

    Nope,不论是顺产还是剖腹产,只要怀孕分娩都需要关注。

    剖腹产的妈妈虽然没有经历阴道分娩,但是整个妊娠期,胎儿的重量施加在盆底肌上,同样也会对盆底肌造成拉伸。

    另外,妊娠期间孕激素、雌激素的分泌,会改变肌纤维胶原结构、含量及形态,也会影响到盆底支持力与弹性,这将进一步导致盆底支持结构减弱。

    所以,无论哪种分娩方式,妊娠对盆底肌的压迫都是不可避免的。

    需要给大家特别指出:女性在进入更年期后,同样很容易发生盆底功能障碍。

    相关研究表示:盆底功能障碍性疾病发病率高达 28%,大于 45 岁者可达 40%。所以更年期女性尤其要关注自己的盆底功能。

    04

    怎么练才能修复盆底肌?

    首先,如何确定自己是否出现了盆底肌功能障碍?这里有两种方法:

    ①产后 42 天去医院做检查,医院会提供科学准确的检测结果。

    ②看看自己是否在打喷嚏、咳嗽、大笑、蹦跳时出现了漏尿的情况。

    一提到盆底肌的锻炼方法,大家最熟悉的可能是凯格尔训练法(Kegel),也就是大家常听到的“憋尿”、“提肛”训练法,通过呼吸去控制盆底肌收缩。

    凯格尔训练法能激活盆底的肛门括约肌和阴道括约肌,这没错,但是依照盆底肌的功能不同,以及肌纤维类型的不同,仅仅采用凯格尔训练法是不够的。

    需要注意,盆底肌松弛产生漏尿的情况只是盆底功能障碍的一种,身体深层核心功能下降,以至于妈妈们出现腰疼等问题,其实也是盆底功能障碍引起。

    所以 K酱 今天要为大家推荐更注重核心肌群的「盆底肌修复练习」。

    为什么盆底肌修复要训练核心?

    身体核心肌群可分为浅层与深层。

    浅层就是大家十分熟悉的腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌;而深层就是我们这里要讲的核心肌群,包括膈肌、腹横肌、多裂肌以及盆底肌。

    核心肌群的主要作用是维持腹压、保持内脏器官能在固定的位置上,让脊柱稳定。

    训练深层核心不仅可以帮助我们修复盆底肌,还能提升身体稳定性,改善妈妈们的腰疼问题。

    仰卧交替脚尖点地

    孕产妇什么时候可以开始训练?

    其实孕期的时候,准妈妈们就可以训练起来了,提前开始能够起到很好的预防作用。

    顺产者产后 48 小时以后练习,有剖腹产者,建议产后 3 天后训练;有会阴侧切及盆底撕裂伤者,建议伤口恢复后再进行练习。

    仰卧骨盆前后倾斜

    训练注意事项

    · 练习前请排空膀胱

    · 配合呼吸练习,不要在动作中憋气

    · 练习时如果出现明显心慌、气短、头晕现象,请立即停止

    行军踏步

    现在打开 App 🔍 「盆底肌」,就可以看见相应课程。

    产后妈妈们千万不要心急,身体的修复必须循序渐进。孕育分娩,哺乳操劳,你已经很伟大了,请对自己宽容一些,坚持训练也一定可以看见效果的。

    请别老用“产后迅速恢复身材”给女性施压了,比起让她们纠结体重秤上起起伏伏的数字,关注体型、围度、心态的变化等等,才能让女性有一个更加健康的状态。

    作为女性,好像生来就有更多的风雨。但我们还是弹性良好地活在这个世界上,温柔要有,但不是妥协。

    愿我们独立、温暖、自由,即使被生活强迫着快速运转、身心俱疲的时候,都能按照“自然的时间”,去拥有自己的节奏。

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