秋天来了，开始管不住自己的嘴（尽管 365 天有 300 天都管不住
），但天气一凉，想对高热量食物张开怀抱的心情变得愈加强烈。
这不，最近公司楼下办起了汉堡节。路过的时候瞧了一眼，那个色泽饱满，汁水浓郁，都能想象咬下第一口后的爆炸满足！
K酱 我这个小机灵鬼当然不会让减掉的肉再回来（当然，也不会让自己的肚子受委屈）
#秋天第一杯奶茶#的红包没收到没关系，#秋天第一枚自制美味又健康的汉堡#你一定不能再错过。
还在以为汉堡是嗤之以鼻的垃圾食品？NONONO，今天我就要为可爱的汉堡正名。
01
汉堡，没你想象中罪恶
先来做道选择题，以下哪种食物你觉得更健康？
蔬菜水果沙拉
牛肉汉堡
选了蔬菜水果沙拉？再来看看下面这道选择题：
以下哪种食物热量更高？（按每 100g 计算）
A.千岛酱 B.凯撒酱 C.芝士片 D.牛肉饼
热量排序是：千岛酱 475 大卡（100克）>凯撒酱 370 大卡（100克）>芝士片 248 大卡（100克）>牛肉饼 200 大卡（100克）
蔬菜水果沙拉没有丰富的蛋白质不说，淋在上面的调味酱更是让它增加了许多脂肪。
这样比起来，其实更健康的食物是：牛肉汉堡。
首先，我们需要明确一个概念：健康饮食≠低热量饮食，营养的搭配是十分重要的。
看看汉堡里有生菜、黄瓜、洋葱、西红柿等蔬菜，还有牛肉饼这样的高蛋白，尽管「营养均衡」还谈不上，但相对沙拉而言至少营养全面。
美国的中学老师 John Cisna，曾连着 180 天，都在吃汉堡，他不但没有变胖，还瘦了 61 磅（约 55 斤），血脂血压也得到了改善。
而大多数汉堡的热量之所以高其实是因为精白面粉制成的汉堡胚、高油高糖的酱料、高脂的芝士片以及油炸烹饪出来的肉饼。大家可以猜猜，换成全麦面包胚、肉饼少油煎、去掉芝士片、只保留少量的酱料，这样的汉堡，热量能减去多少？A.150 大卡 B.250 大卡 C.300 大卡答案
⬇️
B.250大卡
并且快餐行业将汉堡配上可乐、薯条进行套餐售卖，双重保险你不胖来找我算账。
可以看看 John Cisna 每天的三餐搭配，总热量控制在 1980 大卡：避开油炸、注重膳食纤维的摄入，从早餐的麦片、到中午的沙拉、苹果片，杜绝含糖饮料，你几乎见不到可乐、薯条的影子。
单位：大卡
俗话说得好：
没有垃圾食品，只有垃圾搭配。
今天 K酱 再为大家推荐几款美味的健康汉堡，不要再将你胖归到喜欢吃汉堡身上了，汉堡：这锅我不背。
02
牛油果虾仁汉堡≈225大卡/100g
Via.下厨房作者「睡懒觉的兔纸」
①把熟了的牛油果对半切开，挖出来放在碗中，放入适量盐，10g 左右的黑胡椒进行搅拌②黄瓜去皮，切成小片，这一步也可以更换生菜等其他喜欢的蔬菜，个人觉得黄瓜口感清新③将火烧开，不放油，切开的全麦面包胚（从超市买的，也叫汉堡胚）两面分别小火微微加热 5 秒⑤锅烧热，刷一层薄油，虾倒入，两面变色后，倒入 10g 黑胡椒翻一下，关火⑥面包胚上依次铺黄瓜，炒好虾，芝士片（根据自身情况），牛油果酱即可
Via.下厨房作者「晴天私房烘焙」
做法 Directions
①鸡胸肉洗净，去膜，剁成肉泥，将肉泥向一个方向混合摔打，将鸡肉泥打出韧劲来②在肉泥中加入嫩甜玉米、生抽、黑胡椒粉、蛋黄、淀粉、盐，将其向同一个方向搅拌均匀③然后平底锅到油烧热，放一小团肉泥进去，压扁，中小火慢慢煎至两面金黄，肉饼成熟即可⑤摆上一块煎好的玉米鸡肉饼，再放上芝士片和自己喜欢吃的蔬菜，一份美味的玉米鸡肉堡，就这样诞生了
Via.Keeper「健身小厨唯一号」
做法 Directions
①鸡胸肉稍微锤一下，对半切开；准备料酒 17g、生抽 15g、橄榄油 6g，孜然 5g、黑胡椒 5g、美芹碎 3g、蒜粉 4g②调料（除橄榄油）倒入鸡胸肉，腌制 15 分钟左右纯素豆腐汉堡≈168大卡/100g
Via.公众号「原生素」
做法 Directions
①把豆腐沥干，在大碗里轻轻捣碎
②把小麦胚芽、面粉、酱油、少许胡椒粉和豆腐拌匀③接下来，把所有的东西压在一起、把豆腐混合物做成圆形馅饼⑤在汉堡托上放上馅饼、蔬菜以及酱料，美味的汉堡就完成啦~
BTW，去掉芝士酱的麦当劳安格斯牛肉汉堡也是非常不错的选择
从食物中获得力量，是我们日常生活中珍贵的小确幸。
不知不觉，一言难尽的 2020 年，还剩最后 99 天。你，还记得年初立下的 Flag 吗？是否发现，即使努力向着目标奔跑，计划外的事也总会发生。无常，像鞋里的小石子，是 Keep 路上最大的阻力。与其继续划水摸鱼，不如在这个不寻常的年份送自己一个有趣的 Ending ——立一个 100 天的小目标，Keep 陪你实现它。
人世间已有太多不确定，请给自己建立多一些触手可及的确定。100 天后的 2021 年，你必将与更好的自己相遇！
