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    跑步不一定是有氧运动?揍孩子算无氧运动?这些年你可能白健身了!

    KEEPKEEP 2020-10-14

    青岛疫情牵动着我们的心,在这里先提醒大家,出门一定要戴好口罩和消毒液,保持社交距离,提高防护意识。

    天气才刚刚转凉,K酱 身边已经有很多人在炸鸡、蛋糕、火锅的围攻下,成功长胖了一圈。管住嘴迈开腿,但是嘴好管,腿却不知道该怎么迈。

    总听人说「减肥有氧,增肌无氧」于是人有悄咪咪跑来问:减肥做有氧有效,还是无氧有效?

    其实,我很想弱弱地问一句:你真的懂有氧和无氧吗?不如先来做几道题试试看?

    01.开合跳是有氧还是无氧?

    A.有氧

    B.无氧

    答案:A

    02.跳高/跳远有氧还是无氧?

    A.有氧

    B.无氧

    答案:B

    03.短跑是有氧还是无氧?

    A.有氧

    B.无氧

    答案:B

    04.俯卧撑/仰卧起坐是有氧还是无氧?

    A.有氧

    B.无氧

    答案:B

    05.摔跤是有氧还是混合氧?

    A.有氧

    B.混合氧

    答案:B

    06.骑车是有氧还是无氧?

    A.有氧

    B.无氧

    答案:A

    07.背书包走路属于什么氧运动?

    A.有氧

    B.抗阻力训练

    答案:B

    看看自己对了几道?减肥路上总是瘦了胖,胖了瘦,反反复复。到底该怎么选择适合自己的运动?

    别急, K酱 今天就来说说到底什么是有氧?什么又是无氧?到底哪种运动更适合减脂?看完这篇你不懂,算我输。(文末有我们最新出炉的真人追踪纪录片📺 ,做了什么让体重 120 斤的姑娘 25 天减重 7.2 斤?看它!)

    01

    怎样判断有氧还是无氧?

    无论是什么氧,都取决于人体三大供能系统发挥作用的比例(这个知识点可能非常枯燥,但却非常重要):☉磷酸原系统☉

    ATP 和 CP 组成的供能系统。ATP 以最大功率输出供能可维持约 2 秒,CP 以最大功率输出供能可维持约 6 - 10 秒。在运动开始后的 8 秒内为身体供能,强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

    ☉糖酵解系统☉

    乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成 ATP 的能量系统。在运动开始后的 3 分钟内为身体供能,中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

    ☉有氧氧化系统☉

    有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成 ATP 的能量系统。在运动开始的 3 分钟后为身体供能,低强度、时间长的运动主要由此系统供能。

    简单来说,只能奋力做两三分钟就需要休息缓一缓的运动,就是由磷酸原和糖酵解供能为主的无氧运动。可以长时间持续下去的,就是有氧供能为主的有氧运动

    近几年采用最多的高效燃脂方法,比如 HIIT 、 Tabata 这样的高强度训练,其实是属于混合氧运动。相比单纯的有氧运动,它所具有的有时就在于后燃效应( EPOC ),也叫做「运动后超量氧耗」。

    这里再科普一下 EPOC :你在运动里欠的这部分,单靠有氧运动不足以供能的部分叫做「氧亏」,通过借用身体里的糖「欠债」供能,运动结束后你就要通过消耗脂肪的形式来偿还「糖+氧气」的缺口。这个过程就叫做EPOC,也就是后燃效应。

    搞清楚了有氧和无氧的区别,直奔大家最关心的话题👇

    02

    有氧真的更适合减肥吗?

    K酱 先告诉大家结果:一种训练有没有减肥的作用跟它是有氧或无氧没有任何关系,关键是它能不能帮助你更高效地消耗能量

    ☉有氧运动可以消耗脂肪☉

    我们一提到减肥就会想到有氧,是因为有氧运动相对强度较小,普通人更易完成,且更加安全。有氧运动时,体内存积的糖、脂肪、蛋白质会被氧气氧化,而且有氧运动中脂肪功能的比例相对较高。

    因此对于在减脂期或旨在提升心肺功能的训练者,有氧运动都是最主流的选择,这也是为什么很多人用跑步、游泳就能瘦下来的原因。有氧运动一般有:跑步、爬山、健步走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、跳操等。但是事事无绝对,拿跑步举例子,长跑一般算有氧,但短跑和冲刺其实是无氧。☉无氧运动可以帮助增加肌肉☉

    好多人都有一个错误观念,那就是无氧运动=抗阻力训练,做无氧运动一定会成为「施瓦辛格」?但事实是,你想太多了。肌肉在短时间「缺氧」状态下完成的、爆发式的运动都可以算作是无氧运动。

    但这并不表示无氧就不适合减肥。如果不做无氧,你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。要知道,力量训练可以提升肌肉含量,这样一来,我们的基础代谢就会提高,那么就必然需要消耗更多的能量,从而达到减肥的目的。

    据估计,每增加 0.5 公斤肌肉,身体每天可多消耗约 50 - 100 千卡热量。而且,练无氧,即使在休息时也能消耗更多的热量。无氧运动一般有:短距离冲刺跑、举重、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、深蹲等。

    03

    怎么做才能更高效地燃脂?

    有氧和无氧结合训练,如果分开训练的话,建议先做无氧再进行有氧

    因为有氧的前 20 - 30 分钟消耗脂肪的效果较差,而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪,所以在有氧之前做无氧,可以帮助先消耗体内的糖,使得之后进行的有氧直接进入燃脂状态,而不需要 20 分钟的过度时间。

    在 Keep 的课程里, HIIT 、Tabata 、跑步和跳绳等都是很适合减肥的课程。对比恒定强度的运动, HIIT 这种变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,在相对更短的时间里更快地促进肌肉增长,消耗脂肪。

    动感单车大家都骑过吧?它就是有氧和无氧结合的运动方式。不仅能够在运动过程中消耗能量,还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量,后期提高基础代谢率等来起到综合耗能、减脂的目的。

    Keep 动感单车 C1 针对大肌肉群进行消耗,减脂效果更佳。并且结合单车的智能调阻功能,可以让我们的心率保持在最佳燃脂区间,运动效率蹭蹭提升。

    光说不练不是我们的风格,为了验证动感单车是否真的有效,是的,我们又真人追踪了 2 位同事,进行了「49 天单车减脂挑战赛」。

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    听说你们只是闻闻?

    姑娘们今年想穿上紧身裤的目标能实现吗?

    预知后续如何?一定要持续关注我们的推送哦。

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