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  • 减肥的人怎么吃火锅才能不长胖?看完这篇今天就去吃

    KEEPKEEP 2020-11-24

    天气一冷, K酱 我又变成了#与生俱来的干饭魂#。一直以为干饭人是指爱吃干饭(不想努力)的意思,刚刚才知道,这里的「干」读四声,是干掉这些饭的意思。

    是我本人↑

    除了不知不觉干掉许多饭以外, K酱 我还想干掉的,比如火锅

    一锅热腾腾的红油火锅往桌子上一端,什么减肥,什么健身,我不要听

    夹肉一涮,烦恼消散

    先来做几道小小的选择题,测试一下你是否是真·火锅爱好者

    1

    哪个锅底热量最高?

    A.骨汤白锅

    C.番茄锅

    B.辣油锅

    D.菌汤锅

    答案:B

    2

    以下几种火锅食材中,热量最低的是?

    A.撒尿牛丸

    C.蛋饺

    B.油豆皮

    D.豆腐

    答案:D

    3

    通常来说,一顿火锅的热量大约相当于几碗米饭?

    A. 6 碗

    C. 10 碗

    B. 8 碗

    D. 12 碗

    答案:C

    是的,你没看错

    🍲 = 🍚🍚🍚🍚🍚🍚🍚🍚🍚🍚

    一碗米饭的热量大约 170 千卡,吃一顿火锅的热量相当于吃 10 碗米饭。那么,问题来了,健身的人真的不能吃火锅了吗?

    我们的答案是:能!

    吃火锅就是为了爽,所以我们怎样才能在既能满足口腹之欲,还能控制好卡路里的情况下「甩开腮帮子任性吃」,才是 K酱 今天要和胖友们讨论的主题。

    01

    火锅的热量炸弹到底是谁?

    三大「罪魁祸首」:锅底、蘸酱和高脂肪食材。💣 火锅锅底 

    火锅锅底都是各种各样的油,特别是辣锅锅底,不管是什么辣,咱们都得悠着点。不过总的来说,所有火锅锅底中,三鲜、番茄、菌菇锅底的热量算是比较低的,味道也不错。

    💣 蘸料 

    北方人爱吃芝麻酱,南方人爱吃花生酱、沙茶酱,川渝地区喜欢吃香油,这些蘸料的热量都非!常!高!

    尤其是香油,那可是纯脂肪啊朋友们!蘸料一碗接一碗地吃,长胖都不知道为什么。

    💣 加工过的丸子 第三种要当心,它隐蔽得非常好,站出来,加工过的丸子们!

    一个 30g 鱼丸的热量约 32 大卡,夹心的芝士贡丸的热量最高,一颗约有 46 大卡,这就是 300 克娃娃菜的热量啊!类似的还有牛肉丸、蛋饺,一个都逃不过。这样的加工食品吃下去的都是淀粉还有各种各样的调味剂,热量还这么高,多不划算,不如多吃几口肉呢。附赠一个隐形炸弹:油炸过的豆制品,比如油豆腐、油面筋、油豆皮等。油炸过,所以脂肪含量偏高,而且还容易吸收汤汁、蘸料,四个字:少吃为妙。

    02

    吃不胖的正确顺序是?

    Step 1 :调一盘低热量美味小料

    吃火锅要尽兴,当然少不了好吃的蘸料。非常可惜的是,大多数好吃的蘸料,热量都不!低!

    下次试试醋、小米辣、酱油、香菜、葱、蒜,以上调料任意选,口味随意搭配,这几样加在一起全喝了,热量也不会超过 50 大卡。

    反正现在都是自助式小料,拿出你们在海底捞的那些「机灵劲儿」,调配到自己喜欢的口味为止呗。

    Step 2 :尽量点鸳鸯锅

    当然,我知道,「重庆人陪你吃鸳鸯锅是对你最大的尊重」。但是你想想,麻辣九宫格锅底的热量到底有多大,你还不害怕?

    粗略估算,锅底的热量排行大概是这样:清水锅热量最低,清汤、菌菇和番茄锅的热量差不太多(还是要看商家的调料配比),辣油锅热量最高

    可以观察锅底的颜色,颜色越清亮,热量大多数时候就越低。要特别注意的是,很多白汤都是骨汤锅底,脂肪含量并不低。

    Step 3 :能不喝汤 就不喝汤

    还没开涮的清汤锅底里的汤,你想喝一小碗就喝吧。可一旦涮过肉了,请你立刻 stop 。

    汤里除了油之外,几乎没有营养。不止锅底汤,我们误以为营养丰富的骨头汤也是如此,你喝它干嘛呢?不如干一杯全糖的珍珠奶茶

    Step 4 :麻辣不涮菜 清汤涮褶皱

    一听说要涮菜,麻辣清汤,你纠结了起来。其实如果你能在吃肉之前先涮点菜,是比较健康的顺序。

    麻辣不涮菜:菜是很健康,但是放在麻辣锅里涮就是吸油神器。尤其是茼蒿、油麦菜等这一类细细长长的绿叶菜,千万不要放在辣锅里增加没有意义的热量。麻辣锅适合涮表面光滑,有嚼劲的,不易吸收汤汁的食材。清汤涮褶皱:推荐白菜、生菜、小油菜、茼蒿,热量很低,营养素很不错,还有膳食纤维帮助通便,多吃也不怕胖。菌菇类蔬菜营养丰富,也可以多点比如蘑菇、香菇、木耳、海带等。

    Step 5 :点高蛋白、低脂肪的肉

    吃火锅一定要吃肉!点鱼、海鲜、牛肚、瘦牛肉等这样蛋白质含量比较高,脂肪含量相对低的肉肉。

    名字带「肥」的就不要点了,像肥牛、肥羊,脂肪含量甚至可以高达 30% 。前面提到的各种丸子和香肠,也尽量避免。

    最后一步,问:面条放哪个锅底里涮?答:想放哪里就放哪里,吃点主食也可以。我司营养师的建议是:最好先涮蔬菜,再吃肉,最后来一点点主食就好

    提醒下大家,会点菜≠不长肉!记住这几点,你才能更瘦:

    肉菜搭配比例是 3:7

    吃到 7 分饱就停下用餐尽量不要超过 1.5 小时

    最后,K酱 还想说的是,虽然说人体对热量的吸收是有限的,胃容量也是有限的。但如果完全放开吃,油锅底、大油蘸料,再加上吃脂肪含量高的食材,一顿火锅吃下来的总热量至少 2500 大卡(女性)。正常女性一天的基础代谢约在 1300 大卡左右,Emm你品,你细细品。

    说了这么多,也是给大家一个小参考。只要你稍微愿点意,日子就不会是你想象得那么糟。比如我,今天就是想吃火锅,谁都阻止不了我,那就立刻起身去火锅店吧。

    作者:K酱

    专业内容指导:Keep 营养师/中国农业大学营养与食品卫生学硕士-- 叶子

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