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    #宜跑课堂# 厦门如风跑马干货,不容错过哦~

    EZON宜准EZON宜准 2016-11-11


    上周日10月30号),各位爱跑马的小伙伴们有木有领略“三三秀水清如玉,六六奇峰翠插天”的武夷山景色?

     

    参加了武夷山跑马的朋友们,是否错过10月29日厦门如风的备战干货?没能亲临现场的跑友别捉急,每周四准时来报的宜跑课堂,为您奉上厦门如风的跑步干货图文版。

    特邀嘉宾——厦门如风(凌鸿英)

    国家一级运动员

    45场全马,近10场成绩均稳定在330左右

    2016福州12小时超级马拉松赛女子6小时组冠军

    2016深圳女子马拉松赛冠军

    2015深圳女子马拉松赛冠军

    2015厦门马拉松市民组女子第一名

    2014宁德福鼎半程马拉松赛第一名

    关于配速控制

    关于如何控制配速,是很多跑友比较关心的一个方面,我建议三种方式来实现配速控制。

    1.使用跑步App或GPS手表

    许多跑步App都会语音播报你最近1公里的配速,手表可以显示实时配速,以便随时查看对比。但两者的区别各位评判,我就不打广告啦。

    2.使用配速手环

    配速手环依照预定的完赛目标,把时间依里程均分,并累加至终点,你可以知道你跑到某一里程时,合理的累积时间,随时掌握当下进度。

    3.跟上兔子

    组委会将严格挑选配速稳定、经验丰富的跑者担任官方领跑员,跟随适合自己的兔子,由兔子带跑预定的配速,跟在后头的你只需注意预定配速的节奏、步伐和呼吸就好。

    设定合适的目标

    不要把目标定的太高,根据自己的身体状况进行相应的调整。如第一个马拉松成绩4:30,或者5:00,就不适合目标一下子定到3:30。另外,在跑马过程中应当注意,前半程控制好自己的速度,以免后半程能量不足。

    关于补给

    一般赛事每5公里都会有一个补水补给站,在这一基础上,每增加2.5公里会有饮料站。不要等到口渴再去喝水,在经过每个补给站的时候喝一两口的水,装1/3杯水。取水的时候应当慢慢移动过去,不要一下去冲过去,以免与其他跑者发生碰撞受伤。

    马拉松前半程以补水为主,10公里补能量胶,15公里补盐丸,20公里再补能量胶,后半程以补充饮料为主。适当补充香蕉、能量棒等,不要一小时补给太多。

    关于跑前跑后

    当我们站上起跑线时,组委会都会安排教练带热身操,对头部,肩,腰,腿部,各个部位进行跑前热身运动。如果没有教练带操的话,可按照日常训练的方式进行热身。当完成马拉松,抵达终点后不要一下子停下来,建议往前走200米,再进行拉伸。

    关于突发状况

    如遇到抽筋,摔倒的情况,实在跑不下去的话,可以选择退赛。跑马拉松的初衷为了健康,安全第一。

    首马及历年来跑马的经验分享

    刚开始跑步什么都不懂,都只跑3-5公里,没有加入任何跑团,俱乐部,后来逐渐增加到10公里。第一个全马挺意外的,只练2个月, 就去参加厦门马拉松,第一个全马的成绩3小时41分。那时候还不知道跑3小时41分是什么概念,跑马拉松单纯是喜欢跑步,早上跑10公里,晚上有时间也会去跑步。没有很强的专业概念,经常也会犯些错。像跑后没有拉伸,腿非常酸。因此,我现在就会经常会向跑友提及跑后拉伸的重要性。

    再来说说我近几年的跑马情况吧。12年年底跑进3:38,13年跑进3:23,成绩提高了15分钟。这个成绩的提高跟跑马的经历有关,另外跟跑量也有一定的关系。当时我会经常去学习科学跑步的知识,听跑步大神的分享如何跑进3:30。

    过两个月,3月份无锡马拉松的时候跑进3:19 ,无锡的赛道比较好,天气也比较好,所以说成绩跟赛道也是有一定的关系。

    半年以后,14年厦马跑进3:11,15年厦马从3:11提高3:06。这一整年没有进行专项的训练,但经常参加比赛。2015年福州国际马拉松跑进3:06,很多人说跑3:06是一个意外。在两个星期之后的16年厦马,我又跑出3:08。可以说,实战经验让我对马拉松更加游刃有余。

    现在的月跑量220公里,建议跑者一个星期进行一次速度训练,5公里和10公里加速跑,另外可安排一次20公里的慢跑以提高长跑时的耐力。 

     

    跑马拉松经常会岔气,要怎么处理

    这是开始跑马拉松的跑友都有过的经历。马拉松其实是一个剧烈的运动。当我们跑步岔气时,建议把速度降下来,甚至停下来走路,深呼吸,大概10分钟时间,疼痛会逐渐消失。等到恢复以后,再按原来的配速跑。

    业余跑步爱好者,一年多少场马拉松比较合适

    按照教科书上面的说法,一年建议跑3-5个全程马拉松,但是现在全民跑马拉松的热情不断上涨,很多2年跑龄以上的跑友基本上都有经历周连周,背靠背的马拉松比赛,3年以上跑龄的跑友都有一个月跑3次马拉松的经历。

    我第一年跑步的时候,参加了3个马拉松,那时候已经属于非常疯狂的类型。但现在全国各地马拉松赛事涌现,10月-12月,每周都有马拉松。只有一年跑龄的跑友,建议控制自己的跑步热情,参加2-3个全程马拉松比赛,自己平时多跑步。

    业余跑者,如何从半马进阶到全马

    个人建议安排2个月的时间训练,安排半个月跑一次20公里,1个月跑一次30公里。因为跑者都知道,真正的马拉松是从30公里开始的。如果有30公里以上的跑步经验,基本上可以把全程跑下来。

    关于跑步容易腿抽筋

    很多人问我腿抽筋怎么办?我就会问他,你跑量够了吗?

    腿抽筋第一个方面跟我们的跑量有关系,跑量大的话,腿抽筋的概率就会降低。

    另一方面跟年龄有关系,如果年龄大且跑量较大的话,钙质流失就会比较快,有可能是缺钙。我们建议跑马拉松在20公里以后,补充盐丸。另外,可以到医疗点喷云南白药,这样抽筋的概率会小很多。

     

    以上就是本期宜跑课堂的全部内容啦!厦门如风的独家经验分享,你都尽收囊中了吗?想要了解更多跑步资讯、干货分享,就快快锁定每周四准时来报的宜跑课堂吧~我们下期见。

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    3条评论

    • Jane Shi。
      Jane Shi。   回复

      很实用。

    • 橘子红了
      橘子红了   回复

      配速手环可以在哪里买到

    • 便便达人
      便便达人   回复

      干货,争取今年厦门马拉松进330!

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