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    步频为王

    前言:今天我们请Mark Green来谈一下步频,这个问题可能有些争议,不过Mark还是建议大家采用180的步频,我请他写这篇文字,是因为他帮我治疗跟腱炎时,就让我把步频改到180,而这个方法对我很有效。不过,这个方法对我有效,是不是对所有人都有效,就不一定了。所以,我还是请Mark 来写一篇文字,看看是不是对你有些帮助。

    正文:

    跑步的生物力学不是一门精确的科学,完美的跑步技术涉及很多理论,可是并没有一种万能的理论适用于所有人。我个人认为,其中至少有2到3种理论可以参考,这可以帮助大多数人提高跑步技术,降低受伤的风险。今天这篇文字就介绍其中的一种:步频。

    现在流行的说法,步频180是一个黄金步频。这个数字不是凭空而来的,美国著名的跑步教练Jack Daniels 曾经研究过1984年洛杉矶奥运会从800米到马拉松比赛的全部选手,他发现几乎所有选手的步频都是180或者更高。他也研究过大量的跑步新手,而这些人的步频一般是在160-170之间。

    采用较高的步频跑步,还有一个做过很深入研究的生理学的实验,这是基于伸展-收缩理论,或者叫拉伸反射,拉伸收缩循环,意思是:当肌肉在力量下被拉伸(离心收缩),这会在筋肉里产生一种紧张,就像橡皮筋被拉伸一样,这种紧张会在肌肉中存储弹性能量,这种能量有助于增加后续的向心收缩的力量。

    如果这听起来对你来说有点复杂,那你可以通过一个简单的练习,来感受一下这种拉伸收缩循环对你小腿肌肉的作用:

    开始站立,原地跳,身体直一些,就像跳绳那样。然后,第二组,还是原地的跳,不过这次每次跳之前停顿一下。注意到不同了么?

    在第一组跳的时候,起跳时我们的小腿肌肉必须产生能量让我们离开地面,但是我们落地的时候,由于我们的小腿肌肉之前已经拉长了,它会储存能量,这样,这些能量让我们再跳起来的时候就相对容易一些,这是拉伸反射。

    在第二组跳的时候,我们不得不每次起跳都要用力,因为每次的停顿让力量不能被存储,因此我们无法利用拉伸反射来获取能量。

    这意味着如果你的步频太低,如低于170,那么你的双脚就会在地面停留过长的时间,你就不会获得拉伸反射的能量,也就意味着你是在浪费能量,从而严重降低你的跑步效率。

    步频低的另外一个缺点是导致身体离地变高,这会增加垂直的离地高度,不但耗费能量,也使得你落地的冲击力增加了,这就容易得胫骨应力综合症和压力性骨折。

    增加步频则会有一个好处,即缩短步幅。例如,如果原来你步频是160,配速是5分,现在你改为步频180,配速还是5分,这样的你的步幅肯定缩短了,高步频,小步幅,会降低对地面的冲击力,从而受伤的机会就减少了。

    那么,如何提高步频?

    提高步频最好的方法是使用一个节拍器。可以买一个,也可以在手机上装一个节拍器app。

    同时,按照以下方法操作:

    1. 测量步频。在训练中,在一个相对平坦的地面,数一下自己的步频。在日常训练中多测试几次,得出相对准确的步频的平均值。
    2. 每次要增加10的步频是很难的,所以,如果你的步频是160,要增加到180的话,最好先增加到170,习惯这个步频跑步一个月,再增加到180。
    3. 一直坚持使用节拍器,直到180的步频成为你的本能自然的跑步模式。

    如果你增加步频,会有两个普遍的,但是是暂时的后果,你要意识到:

    1. 相对你习惯的步频,增加步频,这会暂时增加心率,会使你呼吸困难一些,更容易疲劳一些。不过你的心血管系统会自动调整的,大概2-3个月后就会好了。
    2. 你的小腿肌肉会比过去累一些,紧张一些,当我们步幅变短的时候,我们的双脚落地会更平一些,这会更多的使用小腿肌肉。不过,你的小腿肌肉最后会变得更强壮,在你改变步频期间,你可以多做一些拉伸或者使用泡沫滚轴。

    Mark Green:我作为物理治疗师治疗跑步伤病已经20年了,过去的8年,我也帮助成千上万的跑者提高他们的跑步技术,减少运动伤害,而我发现提高步频是效果最好的。如果你想跑得更好更安全,最好提高你的步频。

     

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