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    攀岩 关于肘部的伤病管理和预防,你了解多少?

    攀岩教练Robin O'Leary 与理疗康复师Nina Leonfellner组成团队帮助岩友预防和治疗常见运动失调和损伤,帮助岩友在没有损伤身体的情况下发掘最大的潜能。此篇文章是关于攀岩者最常见的损伤,肘部关节炎。

    Robin在Eye of the Storm线路,7c,El Chorro

     

    肘部损伤(关节炎)与手指损伤的关联性也一直在争论之中。每个攀岩者在他们的攀爬生涯中都可能会出现高尔夫或网球肘的情况,如果我们积极对待,也许只需要一两周就能痊愈,但是实际情况是大部分的岩友都会比较固执的继续攀爬,认为这是“小问题,应该过几天就能好”。带着病完成攀爬或抱石后会安慰自己“Oh,我能感觉到一点疼痛,但还没那么糟糕”,但是迟早他们会在抓握时感受到肘部的疼痛并且持续数月之久。

     

    如果你刚刚开始感受到疼痛,并且想摆脱伤病的困扰,那么下面就是针对你的康复练习

     

    Robin O'Leary过去已经经历了好多次肘部关节炎,并且知道很多人在他们最强壮的时候也发生了同样的损伤,并且持续了三年之久!这可真是一种让人虚弱的伤病,你无法忽视的病症。

     

    Robin O'Leary再次与知名的康复理疗师Nina Leonfellner来问答一些关于肘部损伤和我们如何认识它们和康复的问题。

     

    Nina,肘部损伤有多常见,我们如何区分高尔夫和网球肘?

     

    当训练非常刻苦时,肘部的疼痛会非常常见。疼痛在肘部内侧感觉到时被称为高尔夫肘,当疼痛在外侧时便是网球肘。二头肌也是攀岩者常见的疼痛部位,其经常发生在内侧,肘部的中间。

     

    Nina在攀爬Limbo,VX 4c,Pembroke

    © Simon Carter (Onsight Photography)

     

     

    OK,我确定我们都知道了那种感觉,但是对于那种隐隐作痛依然不确定,或者刚刚开始的疼痛,你能描述一下这些伤痛的感觉吗?

    正如之前所提到的,疼痛可以发生在肘部的外侧(网球肘),或内侧(高尔夫球肘)。

     

    开始时经常是隐隐作痛,前臂略感觉紧绷,并且会很敏感,特别是在攀爬后。它会变糟,会在骨头两侧感到明显的剧烈疼痛(或在其一英寸范围内)。在攀爬前,攀爬时或攀爬后都会感到。或是在起床时,拿起杯子时,甚至从超市提着塑料袋时,这听起来很恐怖。

     

    那么我们都知道了这种感觉,但是疼痛是如何发生的?

     

    在之前的几个月很多岩友都聊过,他们所有人都记不起这是如何发生的,只有当恶化到某个程度时他们才不得不停止攀爬。

     

     

     

    大部分的肘部损伤都是肌腱炎,它的发生是因为跟腱受力过度。跟腱会重复的过度拉伸,并且跟腱没有足够的时间去修复自己,也就是说训练过量,或训练过于频繁。用错误的技术或像鸡翅膀一样的肘部拉伸,拉起锁住或拉直后过度拉伸(肘部向后弯曲便是过度弯曲),或过度捏点。不断的用错误的技术尝试某些点。最重要的是你没有适应过度训练,像小的捏点,开放点,抱石或过多的悬挂动作。

     

    跟腱可能会因为脚打滑而造成意外的过度受力,或当你扭伤胳膊或在某些位置过度费力。跟腱也可能会因为过度训练变得脆弱,从而变得疲劳,最终只需要很少的受力便导致它们受伤。

     

    保证充足的休息,血液循环,刺激锻炼,跟腱便能很好的康复(就像做恢复训练一样)。如果跟腱再次过度受力,在组织中就会启动一种防御机制。但这并不是自我修复。而是无用的零星修复。可能会导致更大的伤害。

     

     

    跟腱不会像肌肉组织那样快的修复。因此跟腱比肌肉更容易受到过度受力。如果你做一些动作时很费力,那么你需要锻炼你的跟腱来承受拉力(攀岩对我们的跟腱来说非常费力)。在力量练习下,拉伸跟腱中能很好的合成胶原蛋白(离心训练)。此外跟腱能对较重,慢速,耐力(HSR)训练有不错的反应。这类的训练能利用重量缓慢的在短时间(同心运行)和长时间(离心运动)下进行。攀爬并不让我们的跟腱在这种情况下得到训练,但是我们可以训练得更科学,尊重休息和恢复。

     

    像我前面提到的,当我正遭受着高尔夫肘时,我不得不停止攀爬,并休息一个月。这正常吗?如果你正遭受着肘部疼痛这意味着什么?

    你需要拉伸你的肘部,如果你感到疼痛那么你不能拉伸过大,如果很疼则不要拉伸。疼痛超过3个月的跟腱炎将其称为慢性的,过度使用的情况。这意味着不良的防御机制已经启动,并且更难恢复,需要很久才能改善。你的跟腱受伤的时间越长,你则需要越长的时间恢复,慢性跟腱炎没有给跟腱足够的自我修复时间,并且开始缓慢恶化。

     

    糟糕的消息是如果放任其发展,肘部跟腱问题会很快发展为肘部跟腱的神经问题,这意味着你需要很长很长的时间去恢复,而且很多时候你是无法从神经问题中痊愈的。尺骨神经在内侧肘部的软组织中包裹穿行,所以如果这里发生发炎或伤疤组织,它会摩擦,挤压和刺激到尺骨神经。尖锐的剧痛或针扎似的强烈痛感说明了你的神经已经被刺激。

     

     

    golfer elbow

     

     

    这听起来太熟悉了,我真的不想再感受一次了。但并没有好转,我开始做一些练习,我想知道哪种练习能治疗肘部跟腱炎,并能防止它再次发生?

    所有的恢复练习都应该从离心运动开始(低强度或较长时间),用较轻的负荷,做3组每组15次;然后再增加重量,感到稍难,也是做15次。做的过程中或完成后稍觉得疼痛都刚刚好,最好是能增加少许的痛感。我们可以把疼痛分为10级,0是没有疼痛,10是最大的疼痛。你训练时疼痛不能超过第3等级,并且第二天或训练完后不会感到更疼。

     

    如果你感到更疼说明你训练过度了。开始训练前你应该先热身,让血液循环到你的上肢和胳膊上,像跳跃,剥皮跳/肩部按压等。任何能让你心率加快和胳膊感到热身的运动都很好。受伤的跟腱需要血液和体液的循环,让它们获得养分,同时也能让它们滑动和收缩自如。

     

     

    前臂下压(用于恢复网球肘,但也适用于所有的肘部问题。也是很好的力量和调节训练)。

     

    前臂下压 © Nina Leonfellner

     

    如何做:

     

    握住一个哑铃或DIY的工具(甚至一个酒瓶),握住底部或瓶子的瓶口(越长的力臂难度越大,如果你增加重量会增加很多难度)。握住哑铃很慢的向下内侧移动,注意保持手臂的力度。当你感到手臂组织拉伸时停止,或者感觉到1-3级的疼痛后停止,但不要放松,保持所有的部位用力,然后用另一只手帮助锻炼的手臂将重物恢复到原位。

     

    前臂反手(用于治疗高尔夫肘)

     

     

    前臂反手 © Nina Leonfellner

     

    如何做:

     

    握住一个哑铃或DIY的工具的底部。将哑铃慢速向外向下,远离你的身体,过程中保持胳膊用力。当你感到手臂组织拉伸时停止,或者感觉到1-3级的疼痛后停止,但不要放松,保持所有的部位用力,然后用另一只手帮助锻炼的手臂将重物恢复到原位。

     

    哑铃棒旋转训练,手腕治疗,向前和向后转(更多的治疗网球肘,但也可以治疗其他的肘部组织。它也是很好的增强肌肉和调节练习方式)

     

    哑铃棒延展 © Nina Leonfellner

     

    不对称哑铃棒延展

     

    如何做:

     

    用一根哑铃棒或加重的杆,最好抓握比较窄部分。在哑铃杆的中间用辅绳或扁带挂一个重物(开始时1-2kg,随后再增加重量,这样你能在做完20-30秒后的训练后得到充分热身)。这两个动作包括将手掌向下,接近自己那个肘部先开始(夹住的这一端),然后你可以将胳膊向前拉伸让肩部和肘部受到更大的压力。具体动作如下:

     

    1.握住哑铃棒,转动时抬起手腕,另一个手腕也是这样,继续转动,交替抬起手腕10-15秒,并增加到30秒。

     

    2.同样的抓握和位置,但是这次转动你的手和手腕向前向下,能伸展你的手腕和前臂,但是要保持用力。如果这个动作会给你带来3级以上的疼痛或觉得很费力,休息几周再做其他的锻炼,然后再增加运动量。

     

    康复棒旋转1 © Bonita Norris

     

    做10秒10次,然后15秒8次,20秒5次,随后30秒3-5次。确保足够的负重能让前臂感到变硬,但是不要出现超过2-3级的疼痛感。

     

    康复棒旋转2 © Bonita Norris

     

    康复旋转棒设计用于旋转使其受力(就像悬挂重物一样)。如果你想旋转杆或提升手腕,伸出胳膊在垂直的位置上。转动的手应该在杆的底部,不动的手在杆的顶部。底部的手应该处于锁定的姿势(手腕打直,拇指向上)不动的手应该扭曲,手指向你的身体,拇指向下。你旋转的圈数代表了受到多少的力量。握住棒然后旋转至水平。

     

    康复棒旋转2-侧视 © Bonita Norris

     

    在这个姿势下,康复棒可以用来提起你右手腕,或向下扭曲你的左手腕。向下转手腕能帮助高尔夫肘(肘内侧),抬起能帮助你的网球肘(肘外侧)。下两张照片说展示了两种姿势。

     

    如果要锻炼相反的胳膊,调换两个胳膊的姿势-左手在底部,右手在上,根据你的伤势进行旋转(慢性伤要降低强度)。

     

    下面的视频,Robin O'Leary展示了如何使用康复棒进行治疗肘部跟腱的方法:

     


     

     

    手指和前臂屈肌延展训练

     

     

    只有在攀爬和康复训练后再进行,每次20-30秒,1-2次。

     

    b) 手指放平做前臂拉伸 © Nina Leonfellner

     

    a)手指在桌子边缘做前臂拉伸 © Nina Leonfellner

     

    如何做:

     

    站在桌子前,旋转胳膊让手指朝向身体,手腕和肘部向前,手掌向下。开始时指尖可以放到桌子边缘。慢慢弯曲肘部(不要过度弯曲),你的前臂屈肌便会感受到拉伸。当手腕或拇指感到拉伸时停止。如果感觉拉伸作用不明显,将手往前放,让手指放平。也可以在另一只手的帮助下让手指放平,增加拉伸。

     

    内翻/手腕拉伸

     

     

    手腕拉伸 © Nina Leonfellner

     

    只有在攀爬和康复训练后再进行,每次20-30秒,1-2次。

     

    如何做:

     

    保持站立,将一支胳膊伸直在前,但不要过度延伸肘部,所以你可以灵活的保持肘部稍微完全。将你的前臂向内侧,这样你的拇指向下,将手腕向前臂弯曲,推指关节和手指向内后增加前臂的延展。

     

    请注意:

    很多的岩友都会因为反复的拉伸导致跟腱炎,因为错误的训练习惯和技巧。如果你也是这样, 就要听从教练的话,分析视频中的动作,这样你就能看到你做得哪些是对的哪些不太对…

     

    你可能也需要对肩膀,肌腱套和/或脖子,脊柱进行训练。你需要知道尺骨或正中神经是否被刺激。肘部的疼痛可以被脖子所影响。脆弱和紧绷的肩膀也可能会导致你的肘部和手臂过度受力。你需要做锤卷曲,二头肌弯曲,四肢卷曲,或在攀爬时在肘部缠胶带也能带来好处。

     

    每种情况都略有不同,所以要经过专业的评估分析。

     

     

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