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呼吸:虽然天生就会,但你不一定做得对!

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呼吸是我们与生俱来的能力,我们每时每刻都在呼吸,我们的一举一动也依靠简单的「吸气、吐气」来维持。这看起来自然且本能,但是你真的会呼吸吗?回想一下,你是否有这样的困扰:为什么跑步总容易喘?为什么生病时会呼吸加重?一紧张就呼吸不畅?为什么时常感觉疲劳、打哈欠、想睡觉,注意力不集中、判断力及记忆力下降,睡眠障碍、失眠,头痛、头晕?甚至,莫名地神经紧张、心情焦虑?或许,你的呼吸出问题了!

图片来源:unsplash

呼吸最重要的功能就是让人体与外界进行气体交换,通过一呼一吸而吸进氧气、呼出二氧化碳,这不仅维持了我们的生命,还影响了生理代谢与人体能量供给,甚至与心理和情绪等等都有着重要联系。换言之,异常的呼吸频率也是身体异常的重要信号。

一般来说,呼吸频率随年龄、性别和生理状态而异。婴儿可以达到每分钟30-60次,而健康成年人的正常呼吸频率为每分钟12-20次。呼吸节奏把握不好,会直接影响运动表现;呼吸频率过高,可能是焦虑或疾病产生的原因;呼吸频率过低,可能是睡眠或头部损伤问题。那么,我们在运动或日常生活中,如何判断自己的呼吸是否正常,并解决相应的困扰?

关注智能穿戴行业的小伙伴会发现,很多品牌开始涉足健康管理领域,并为旗下的产品增加了相应的功能。Garmin很早就在这方面进行探索,目前可提供全天候心率数据、压力分值、进阶睡眠监测、身体电量、脉搏血氧、呼吸频率、饮水记录、女性专属的经期管理等多维度的健康管理功能。其中,呼吸频率这个功能就是针对上述问题而开发的。

在运动中,呼吸最直接的作用就是为人体能量转化提供源源不断的氧气。比如,在跑步时容易喘、爬坡无力,多半是呼吸较短较浅导致吸氧不足,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。

因此,我们通常建议大家采用“腹式呼吸法”,即利用横膈模、腹腔与肋间肌等深层肌群所进行的更高效的呼吸方式。这种方式的优势在于两点:一是,增加肺部的通气量和换气量,净化血液,提高血氧交换率。这种方式不仅能将代谢后的二氧化碳及废物更彻底地排出,净化血液;另一方面也增加吸气时的容量,让更多氧气深入肺泡,提升血氧交化率,进而为运动提供更多的能量。二是,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

此外,呼吸的频率一般和步频保持一致。慢跑时,可以三步一呼、三步一吸——也就是3-3呼吸节奏,稍微增加速度,我们可能就需要两步一吸、两步一呼——那就是2-2呼吸节奏。如果步频达到180,且采用2-2呼吸节奏,每分钟你大概会呼吸45次左右。部分Garmin腕表可提供步频、步幅数据,喜欢跑步的小伙伴可以借此更直观地感受自己跑步时的呼吸节奏。若搭载心率带使用,还可以直接获取运动中的呼吸频率数据。

在日常生活中,每当压力大、心情紧张或生病的时候,你的呼吸会不由自主地加快,从而导致过度呼吸。急促的过度呼吸会引起一些列生理和心理变化,比如胸闷、头昏、视觉模糊、恶心、寒冷、肌肉僵硬。长期处于压力、紧张状态,甚至可能引发疾病,比如便秘等消化系统问题。

图片来源:unsplash

这个原理简单来说,人体有一套自住神经系统,包括两个处于互斥状态的交感神经系统与副交感神经系统。当前者被激活时,会促进机体的能量消耗,并释放压力激素;同时,降低消化系统活动,呼吸、心率加快,释放葡萄糖,身体进入高度警觉或准备状态,也就是我们能感知到的压力状态。长期处于这种状态,人体会感到疲劳或引发内脏系统病变。在副交感神经系统被激活时,情况正好相反,身体可以得到放松,促进细胞重新获得能量。

如果要缓解紧张,我们常常建议大家通过深呼吸来放松一下,而瑜伽、普拉、太极提等运动也特意强调呼吸对心境的影响。每当深呼吸时,就能激活副交感神经系统,胸腔的扩张降低了心脏跳动的压力,代谢减慢,能量储存,同时抑制体内各器官的过度兴奋,使它们获得必要的休息,从而达到身心放松的效果。因此,深呼吸是一种最低门槛的调压方式。长期坚持,有利于保持心平气和、轻松舒畅、情绪淡定、心脑安宁的状态。

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此外,异常的呼吸也可能是某些疾病的信号。呼吸频率的提升,有可能是肺炎、哮喘等疾病;也可能是简单的发烧,以加速身体热量排出。而呼吸频率过低,头部损伤所致,也可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的表现。

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Garmin 腕表不仅支持在白天活动以及瑜伽、呼吸练习中的呼吸频率追踪,还可以测量睡眠期间的呼吸状况。当手表侦测到你的压力过大时,则会及时提醒你进行深呼吸练习。根据屏幕的指示,即可调节呼吸节奏,调整心情,给身体减负。

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更值得一提的是,Venu 中还搭载了呼吸运动模式,可以通过不同的呼吸技巧来为自己减压、放松、提升专注力以及促进睡眠。每项训练都包含了从热身到呼吸环节的完整详尽指导过程,手把手教你掌握科学高效的呼吸方法,一呼一吸提升生活幸福感。

在训练时,你还可以实时查看心率、呼吸频率与压力分数,通过量化的方式让你直观地了解减压的过程。

将手表与手机配对后,可在Garmin Connect 中会查看每晚睡眠过程中的呼吸频率报告,还有关于平均、低和高呼吸频率的日、周、年度报告,帮助你持续全面地追踪呼吸。

如果长时间监测到呼吸异常(呼吸频率过快或过低),并伴随着一些异常的身体症状(比如头疼、胸痛、心脏疼、肌肉疼痛、昏迷等),请及时就医。

目前,支持呼吸频率功能的表款包括Venu、GarminActive 系列、GarminMove 系列、漫威和星球大战联名款系列。此外,fenix 6 系列、Forerunner 945、MARQ、Edge 530/830与心率带搭配使用,可以在剧烈运动时进行呼吸频率的追踪。那么,你的手表支持这项功能吗?今年Garmin推出了一波新品,要不要趁机换新款呢?

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