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滑雪后浑身酸痛?可能是你忘了做1件事

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在以冰雪为主题的冬季,滑雪无疑成为人们首选的运动。一想到在雪上那种飞翔的刺激感,雪友们(尤其是初学者)就迫不及待地坐上缆车,冲向滑雪场。可是之后的几天他们都要为自己的冲动懊悔不已。为什么呢?主要还是因为他们没有做热身运动就开始滑雪滑雪后就会浑身酸痛、疲惫不堪,又不知道该怎么缓解这些症状。这可如何是好?

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其实很简单,这跟体育比赛要提前训练是一样的道理,滑雪者也要在滑雪前好好准备一番。如果没有充分的热身准备,在滑雪的过程中,就更加容易出现运动损伤。因此,滑雪前我们需要加强三个方面的训练,即针对膝盖四周的肌肉和肌腱、脚部力量和身体柔韧性的训练。

首先,我们先来了解这三个因素在滑雪中的重要性:

1、膝盖

对于滑雪这项运动来说,膝盖恰恰是最重要的部位。若滑雪时稍有不慎,就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法,就是加强对膝盖四周的肌肉和腱(股四头肌和脚腱)的训练。

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2、脚部

当然,脚部在滑雪中也发挥着至关重要的作用。因为滑雪时,为了保持身体平衡,需要把整个身体通过小腿压在鞋舌上,也就是说此时小腿所承担的身体重量会是正常身体的2倍。因此,如果没有强健的小腿,滑雪的时候以及滑雪之后你都会很受罪的。

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3、柔韧性

最后要说的是,光是肌肉发达、四肢健壮还不够的,身体的柔韧度也不容忽视。因为滑雪运动十分激烈,会造成身体的肌肉收缩,倘若柔韧性不好,且不说容易受伤,单单滑雪后的酸痛感就能虐哭你,连走路连笑都会痛。

那么关于上述这三个方面可能会涉及的问题,该怎样通过训练来避免呢?下面我们来谈一谈具体的训练方法。

1、提高心血管机能

为了避免滑雪过程中上气不接下气,滑雪前就需要提高心血管技能。通常,慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是,对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次,每次训练的时间不少于30分钟。

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2、提高股四头肌机能

正如上述所说,要避免膝盖损伤,就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法(动作解析):
①先在椅子上坐好,保持背部与地面的垂直;
②然后,抬起你的臀部15厘米到20厘米,在此期间依然是保持背部与地面的垂直,并且在整个过程中只用一只脚支撑,另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起,直到使你的大腿与地面平行。
③如此重复这个动作大约15次,交换支撑腿再做15次,此为一组。
④每周都进行此项训练,并且要适当的不断加大训练量,直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

3、进行蹲起训练

①双脚站立,与肩同宽,身体与地面垂直;
②然后背部缓慢向下移动,直到你的大腿与背部成90度角。
③保持这个动作约几秒钟后,背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组,每次训练要做3到5组。
④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

注意:在进行这项训练的时候,下蹲时可能会重心不稳而摔跤,所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。

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4、提高脚部肌肉机能

①平躺床上或地面上,双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直,小腿与地面平行。
②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米,不用太高。保持这个动作约5秒钟左右,慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组,每次训练要做3到5组。
④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

6、提高小腿肌肉机能

进行这项训练之前,先尽量放松全身,尤其是双脚。

①竖直站在楼梯上,使你的脚后跟儿悬空,只用前脚掌着地,这样持续10秒钟左右。
②接着,仍旧保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。
③重复这个动作,8到15次为一组,每次训练要做3到5组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
④在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,这样会难度较大,但这样的效果也最好。

7、加强腹部肌肉的训练

你以为滑雪跟腹部肌肉没关系吗?那就大错特错了。根据亲身经验,滑完雪之后,腹部也会有酸痛感,仿佛就像你前一天刚做了N个仰卧起坐那样。因此,这一项训练也不可以落下。

①平躺在地板或床上,膝盖弯曲,使你的脚和臀部都放在地板或垫子上,并且脚与臀部拉开一定距离,大约控制在30到45厘米即可。双手扣紧,抱于脑后,并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。
②然后,尽量使你后背的下半部分保持不动,而提起你后背的上半部分。注意,不要使你的颈部移动,并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后,放松下来如此重复这个动作10到15次为一组。(这有点类似于仰卧起坐)
③这项训练每隔一天就做几组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

8、进行适量的伸展运动

伸展运动既可以增强柔韧性,还可以锻炼全身的肌肉。滑雪之前进行适量的伸展运动,能够大大减轻滑雪后身体酸痛的症状。

Young athlete warming up during rainy day.

下面介绍11种最基本的伸展运动:

①面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁,右膝弯曲,左脚几乎打直,臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。然后保持此姿势15~30秒,之后略弯起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。做完之后,换另一脚重复此动作。

②坐在地面双脚的脚底并拢,为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面,此时鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。同样,需要保持此姿势15~30秒。

③把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前弯,上身朝举起那只腿的方向倾斜,举起的脚的腱及下背部有拉伸的感觉。保持此姿势15~30秒,右腿重复这个动作。

Woman stretching her leg after sports training.

④面向樯壁站立,右手顶住樯,撑起身体。右腿举向臀部,再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部,使得大腿有拉紧的感觉。然后保持此姿势10~20秒,另一只脚重复该动作。

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⑤面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止;并保持此姿势20秒不动。

⑥面对门框的一侧或直立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉,然后保持此姿势20秒不动。

⑦站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头,向左侧弯腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯,重复此动作。

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⑧右脚屈膝跪在左侧后,左脚平贴于地面,脚趾朝前方,往前方移动,让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势,将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动,另一腿再重复此动作。

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⑨头朝下俯卧,用右手抓住右脚,轻轻地往后拉向臀部,右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。左腿再重复此动作。

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⑩坐在地面双腿前伸,膝盖伸直,两脚打开约相距90公分。臀部向前弯,上身朝左腿弯,两手握住左脚踝,脶旁腱与下背应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15~30秒。右腿再重复此动作。

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⑪坐在地上,双腿前伸直,两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖,将左脚朝胸部上举;此时,臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15~30秒,另一腿再重复此动作。

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