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新的一年,Garmin佳明手把手教你制定一个不再打脸的健身计划

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新年伊始,一般大家都会习惯性地列一个年度 to do list,先做梦再行动,来迎接新的一年。

好像每到这种新年的节点,人类许愿的欲望就会达到顶点,尤其经过了2020这特殊的一年,大家似乎对2021的期盼格外热烈,抱着“反正2020年也过得乱七八糟的,就当没这年,我们重新过一遍”的心态,自我鼓励自我打气:改革春风吹满地,新的一年一定要争气!

“今年的愿望是:再努努力,看看能不能把去年的愿望实现了。“

前几年没有完成的flag,在这时又双叒被提起,总之,缝缝补补又三年,改改还能用。

图片来源:网络

根据斯克兰顿大学进行的一项研究,在受访者中,只有8%的人实现了他们制定的新年计划,其中28%的人仅仅坚持了一周便宣告放弃,而他们的新年计划中有55%与健康相关,比如要增加运动、饮食更健康。

为什么我们大多数人制定的计划总是完不成?

可能很多人会归结于“拖延症”“自制力差”“执行力差”,然而,完成计划不仅需要坚持,更需要科学的方法,一个不适合的计划会大大增加我们在执行时的难度

今天,Garmin就来讲讲,如何科学地制定一个不再打脸的健身计划

如何科学地制定一个计划?一个简单而容易遵循的规则,管理学大师彼得·德鲁克提出的「SMART」原则,被广泛应用在企业的管理中,同样也适用我们个人目标管理。

1.S-Specific(具体)

目标越明确越具体,实现的可能性也就越大

目标不是愿望,一个明确、具体的目标,才有可能付诸行动,而当我们许愿的时候,其实只是一种美好的寄托,至于能不能实现,心里是没底的。

用一些模糊的描述作为自己的目标,比如「我要瘦成一道闪电」「我要练出八块腹肌」,就好比说我想暴富,我要脱单……这充其量只能算作是愿望,并不是计划。

想要制定一个具体的健身计划,首先需要明确自己的健身目的,想要增肌、减脂、塑性、强化心肺能力,还是想要纠正体态问题、提高柔韧性?又或者仅仅是想要改善不健康的生活方式?

 

对于减脂还是增肌,这里提供一个简单的衡量标准:BMI指数(身体质量指数),国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准数值。

BMI 指数大于24的朋友,当务之急肯定是要减脂,而低于19的朋友需要增肌,中间数值可以根据自己的需求自由选择。

▲利用Garmin 佳明Index S2智能体脂秤,查看BMI指数。此外,还能够提供体重、体脂率之外,骨骼肌质量、骨质量、体水分率等多项数据

2.M-Measurable(可量化的)

把目标中的形容词换成可量化的数字吧!

把可量化的数据写进计划中,可以让我们更容易追踪到训练效果。通过数据的追踪,也帮助我们了解自己的身体,明确努力的方向,以便更加积极地管理健康生活。

比如把「我要练出八块腹肌」换成「体脂率降到18%以下」

把「我要变得更健康」换成「完成Garmin腕表上的每日饮水目标、每日步数目标、每周中高强度150分钟」

▲Garmin Venu 腕表-喝水记录和提醒功能

把「我要减肥」换成「跑步xxx公里、在佳速度APP完成训练计划xx次、减重xx斤」

▲Garmin 佳速度 App训练计划中的活动「达成率报告」

3.A-Attainable(可行的)

放弃work hard!小一点目标更好实现

爱拼才会赢的心态固然好,但目标定的太朋克,很容易令人产生畏难心理,转而直接放弃计划,自暴自弃、破罐子破摔,踏踏实实安心当个废物。

无论从执行的角度,还是从健康安全的角度出发,都建议大家把目标定低一点,门槛低的小目标,更容易达到,而实现一个小目标获得的成就感,也会成为大家继续坚持下去的动力。

对于想要减重的人,「一个月瘦十斤」这样的目标就显得不太现实,健康且理想的减重速度是每周不超过体重的 1%。过于苛刻的减重目标会让人失去动力、难以坚持不说,靠短期的突击,体重减的太快还容易反弹。

而对于想要「在一年之内完成一个全马」的跑友,我们同样建议把跑步目标定低一点,以循序渐进的速度增加跑量,遵循10%原则来安排训练,即每周比上周增加的不超过10%,这是个比较稳妥和保守的小原则。

对于有一定的运动基础的跑者,在前期跑量不大的情况下,20% 的增量也相对来说安全。

而对于跑步新人来说:

- 3个月完成第一个5公里

- 6个月完成第一个10公里

- 一年完成第一个半程马拉松

这个进度是比较合适的。

更省心的办法,是利用佳明 Forerunner 系列跑步手表,配合Garmin佳速度APP,里面有跑者需要的几乎所有跑步训练,包括从零基础规划长期跑步的训练,也可以用于单次的跑步训练。还有各种线上线下训练营,在这里学习跑步知识,科学系统地提高跑步效率,避免”瞎跑“!

▲Garmin 佳速度 App -“训练+”专栏

▲Garmin 佳速度 App - 线上线下训练营

4.R-Relevant(相关性)

把你的目标、计划和兴趣联系起来

兴趣是最强的驱动力。如果你喜欢跑步,不如先把目标定为「完成一次半马」;如果你很爱吃甜品,不要给自己定「永远不碰甜品了」这样的目标,不妨改成「把吃甜品的次数限制在一周一次」

当然,如果你不喜欢跑步,那就不要给自己制定跑步的训练目标,还有很多其它有趣的运动可以解锁,比如到户外去,徒步、骑自行车、登山、滑雪,在健身房中,利用椭圆机、划船机、或者其它器械进行力量训练。

▲Garmin 佳速度 App中丰富的线下活动

或者仅仅打算在工作忙碌的空隙里,抽出半个小时进行有氧运动,Garmin佳明 VENU SQ GPS智能手表等腕表提供了丰富的室内运动指南及屏幕动画指导,例如普拉提、瑜伽、力量训练等室内运动,无需器材,铺好瑜伽垫,便可以在办公室开启“一平米运动”。

5.T-Time Based(有时限)

把计划细化到每月、每周、甚至每天,目标定得越细越好

明确了健身目的和切实可行的目标之后,最后我们要解决的问题就是怎样完成这个目标了。

确保自己的进度和目标达成情况,避免无限制延迟,把一年的目标分解到每月、每周、甚至每天,分阶段回顾和调整,会让整个年度计划变得更可控。

▲Garmin 佳速度 App中记录了每次运动产生的相关数据和专业分析

对于想要培养健康生活习惯的朋友来说,可以将一年的目标细化到:

- 充足休息:每天保证睡眠质量,每天醒来在Garmin腕表上查看身体电量数据,如果发现电量过低,大多是因为晚上睡眠不佳导致的,当天需要在中午午休时用20~30 分钟小憩一下

- 合理饮食:每天一日三餐按时吃饭,每天坚持吃 5 种水果蔬菜;利用Garmin腕表的饮水记录小工具记录打卡,每天饮水量不少于1700ml

- 适量运动:减少久坐时间,按照Gamin久坐提醒,每小时都起来动一动;每天至少走6000步,每天完成Garmin腕表显示的每日步数目标;每周至少进行4天中等强度身体活动,累计150分钟以上

而对于想要减脂的朋友来说:

- 运动计划:每周健身不应少于 4 次,每次不少于 45 分钟,训练的内容以有氧无氧结合的方式进行。如果之前没有健身习惯,一周训练2-3次为宜,等到身体逐步适应后再逐渐增加运动量。

以减脂为主要目的,先进行半小时以上的力量训练消耗糖原,再进行有氧训练消耗身体中的脂肪。具体运动也可以直接参考Garmin佳速度App中的训练计划或参加训练课程。

- 减脂饮食计划:每天制造500大卡左右的能量缺口,通过Garmin 腕表监测的每日人体消耗能量(包括基础新陈代谢消耗的热量和运动消耗的热量)和记录食物热量的App了解自己每天摄入和消耗的热量。

- 维度测量:每周定时空腹测量一次体重和三围数据,控制运动效果。前半年减脂为主,如每周按计划减掉体重的 1%,减到体重或腰围接近目标时,就以塑形增肌为主开始新的训练计划了。

▲Garmin 佳速度 App中的训练课程

做完这一步,基本就可以达成一个符合「SMART」标准的计划了。

为了更好的执行健身计划,最后还有3个Tips想要分享给大家:

1.在计划中留出弹性空间,以应对临时的变数

在制定计划时,尽可能给“变化”留出空间。比如发现年底工作和生活都很忙,没时间做运动,那就把当月目标调整为「保持体重和围度」就够了。在实施时发现计划与实际情况有异,从而进行调整是很正常的事情,不要因此陷入自我否定,当这些“变化”是在可控范围内的时候,半途而废的概率会低很多。

同时,也要警惕过分追求完美的训练环境。经常遇到有健身的小伙伴问「什么样的训练方式效果最好?」,「一天中什么时候训练最有效?」,大家似乎都在追求高效极致。事实上,能让你坚持下来的运动就是最有效的,你能运动的空闲时间就是最适合训练的时间,永远不要等到条件完美再去行动,因为条件可能永远都不完美,完成永远比完美更重要~

2.用及时的奖励机制战胜拖延症

根据美国芝加哥大学的Kaitlin Woolley和Ayelet Fishbach教授发表的一篇关于坚持长期目标的研究成果中,他们发现,当人们在完成计划的过程中,能够获得即刻的奖励时,会更有可能计划坚持下去;相反,如果没有奖赏或拖得太久,人们可能很快就丧失热情和意志力。

所以,试着给每个阶段的小目标设置一些能让自己开心的小奖励吧,比如一件种草很久的新装备。

  1. 找一个志同道合的“战友”一起努力

来自荷兰阿姆斯特丹应用科学大学的一项研究报告发现,当配偶共同进行生活习惯的改变时,更有可能获得健康上的改善。在这项研究中,有配偶陪伴的参与者,比单独的参与者,在至少一个生活习惯上的改善程度要高出 2 倍还多,尤其减肥效果更显著,达到了接近 3 倍。

如果只有一个人努力,改变习惯是很困难的,一个人通常坚持不下来。但找一个志同道合的「战友」,两个人互相督促,互相帮助,完成计划的可能性更高。如果在生活中找不到这样的健身伙伴,不妨登入 Garmin佳速度App。这里有一群爱运动的小伙伴,一起线上打卡、互相点赞,开展紧张有趣的线上竞赛,还有丰富的线下跑步比赛活动可以参加。

制定一个靠谱的年度健身计划,希望这篇文章可以帮到大家~

新的一年,继续和Garmin一起朝着更加健康的生活迈进吧!

 

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