装备测评

野玩儿,别玩坏了你的膝盖!

7666 0

对于常年在山野探险的探险者们来说,挡在他们面前的可能不是崎岖难行的道路,而是下山时止不住颤抖的膝盖。膝盖伤病是户外人谈论最多的话题。

为什么户外探险者的膝盖那么容易受伤呢 

01
膝关节构造特殊,受力较多
膝关节是人体最大且构造最复杂的关节,位于人体两个最长的骨杠杆臂之间,人体的运动离不开膝关节,无论是在行走和跑跳过程中都承受着相当大的载荷,因此也最容易损伤。

02
户外复杂的地形环境
膝关节屈位时支撑的负荷比直立时大,在户外复杂的地形中,难免需要弯曲膝盖,若长时间弯曲幅度过大则会造成严重损伤。

03
超负荷的户外活动
超负荷的运动强度是膝关节受损的元凶,长时间、高强度、连续无间歇、恢复时间不充足,以及负重超出负荷都会使膝关节持续磨损,继而出现积液、半月板损伤、周围韧带损伤等症状。另外,当人疲惫时容易出现“锁关节”的情况,即迈不动腿,脚步变沉,此时膝盖受到的来自地面的冲击力会增大,逐渐损伤膝盖。
04
热身不充分,拉伸不积极
仍有很大一部分驴友们不重视活动前的热身以及活动后的拉伸放松。一方面,肌肉本身具有粘滞性。何为粘滞性?肌肉收缩或被拉长时,肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间摩擦产生的阻力,阻碍着肌肉的快速缩短和拉长,需要额外消耗一部分能量,这种特性称为肌肉的粘滞性。粘滞性与温度有密切关系,当体温较低时,肌肉的粘滞性大,易发生肌肉拉伤。
                                                                         AND

另一方面,长期运动会导致肌肉紧张和弹性下降使局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢;肌肉弹性下降引起动作僵硬,也会使运动时关节受到不标准动作带来的压力。时间一长,自然引发损伤和疼痛。

户外探险者怎么保护膝盖呢?

01
矫正走姿
行走时,脚步着地要轻,不可拖沓。后脚掌落地滚动行进,前脚掌下压蹬地。
疲劳时不能“锁关节”,依靠臀大肌发力,带动大腿迈开步伐。
 进行常规运动时,膝盖不要超过脚尖,同时保持与脚尖一个方向;大幅度动作时,尽量避免长时间过度弯曲、扭转。
02
学会借助户外装备
准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒,穿着时,会将整个膝盖包裹起来,对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。护膝还有蓄热保暖的作用,适合在寒冷地区徒步时使用。
使用登山杖。登山杖起支撑作用,可以减轻膝关节的压力,同时可以增强行走的稳定性,防止跌倒、磕绊,大大降低徒步过程中对膝关节的磨损程度。
03
控制活动强度,量力而行
评估自身身体素质,合理规划活动路线,切忌超出自己的能力极限。
活动时劳逸结合,合理分配运动和休息的时长、频率。
 身体负荷过大时及时喊停。
04
充分热身和放松
热身活动可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性,增加关节的活动范围。充分把腿部筋骨伸展开,可以减少对膝盖的压迫。热身的时间和强度因人而异,最好感到各个部位都微微发热,但不宜花费过多时间和体力去热身,以免影响后续的运动效果。
运动后进行放松、拉伸可以舒筋活络,使肌肉痉挛得到充分缓解,解除肌肉疲劳,缓解肌肉疼痛症状;同时还可以理顺筋骨,有利于恢复关节活动范围等。
推荐热身和拉伸方式
热身
01 箭步走
夜夏夜
保持躯干正直,向前迈出一步,身体下蹲,直到迈出腿的膝关节呈90度夹角(注意膝盖不要超过脚尖)。另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。左右腿交替进行,10-15个为1组,做3组。
02 髋关节环绕行进
夜夏夜
抬起一侧大腿至水平,外展后放下,放下时脚尖朝外,垫步后再抬起同一条腿进行内展,放下后垫步换另一侧的腿部环绕,重复此过程。左右腿交替进行,10-15个为1组,做3组。

03 抱膝走
夜夏夜
抬起一条腿,双手抱住膝盖往上提,使膝盖贴近身体,另一条腿脚尖蹬地向前走,落地后交换腿重复动作。左右腿交替进行,10-15个为1组,做3组。

 

 

 

拉伸
01股四头肌拉伸 
夜夏夜
站立后扶脚,将脚踝向上拉,脚跟贴近臀部,使膝关节达到最大弯曲角度。左右腿交替进行,15s为1组,做3组。

02腿后侧拉伸 
夜夏夜
站立,伸出一条腿,脚尖自然朝上,双手抱脚尖,腿保持伸直。另一条腿微微屈膝,膝盖保持与脚尖同一方向。左右腿交替进行,15秒为1组,做3组。

                                                                        AND

另外还可以借助泡沫轴对局部僵硬的肌肉进行滚动按压,达到放松肌肉的效果。

大家在享受户外运动的魅力时,也要保护珍惜自己的身体,尤其是热身和拉伸至关重要,只有健康的体魄才能延长运动寿命,尽情享受户外运动带来的快乐! 

7
分享:

分享到微信朋友圈

野玩儿,别玩坏了你的膝盖!

打开微信,点击底部的“发现”
使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。

暂无相关文章

发表评论

登录
注册 忘记密码