对于常年在山野探险的探险者们来说，挡在他们面前的可能不是崎岖难行的道路，而是下山时止不住颤抖的膝盖。膝盖伤病是户外人谈论最多的
话题。
为什么户外探险者的膝盖那么容易受伤呢 ？
膝关节是人体最大且构造最复杂的关节，位于人体两个最长的骨杠杆臂之间,人体的运动离不开膝关节，无论是在行走和跑跳过程中都承受着相当大的载荷,因此也最容易损伤。
膝关节屈位时支撑的负荷比直立时大，在户外复杂的地形中，难免需要弯曲膝盖，若长时间弯曲幅度过大则会造成严重损伤。
超负荷的运动强度是膝关节受损的元凶，长时间、高强度、连续无间歇、恢复时间不充足，以及负重超出负荷都会使膝关节持续磨损，继而出现积液、半月板损伤、周围韧带损伤等症状。另外，当人疲惫时容易出现“锁关节”的情况，即迈不动腿，脚步变沉，此时膝盖受到的来自地面的冲击力会增大，逐渐损伤膝盖。
仍有很大一部分驴友们不重视活动前的热身以及活动后的拉伸放松。一方面，肌肉本身具有粘滞性。何为粘滞性？肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，需要额外消耗一部分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。粘滞性与温度有密切关系，当体温较低时，肌肉的粘滞性大，易发生肌肉拉伤。
另一方面，长期运动会导致肌肉紧张和弹性下降使局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢；肌肉弹性下降引起动作僵硬，也会使运动时关节受到不标准动作带来的压力。时间一长，自然引发损伤和疼痛。
户外探险者怎么保护膝盖呢？
行走时，脚步着地要轻，不可拖沓。后脚掌落地滚动行进，前脚掌下压蹬地。
疲劳时不能“锁关节”，依靠臀大肌发力，带动大腿迈开步伐。
进行常规运动时，膝盖不要超过脚尖，同时保持与脚尖一个方向；大幅度动作时，尽量避免长时间过度弯曲、扭转。
准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。护膝还有蓄热保暖的作用，适合在寒冷地区徒步时使用。
使用登山杖。登山杖起支撑作用，可以减轻膝关节的压力，同时可以增强行走的稳定性，防止跌倒、磕绊，大大降低徒步过程中对膝关节的磨损程度。
评估自身身体素质，合理规划活动路线，切忌超出自己的能力极限。
热身活动可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，增加关节的活动范围。充分把腿部筋骨伸展开，可以减少对膝盖的压迫。热身的时间和强度因人而异，最好感到各个部位都微微发热，但不宜花费过多时间和体力去热身，以免影响后续的运动效果。
运动后进行放松、拉伸可以舒筋活络，使肌肉痉挛得到充分缓解，解除肌肉疲劳，缓解肌肉疼痛症状；同时还可以理顺筋骨，有利于恢复关节活动范围等。
保持躯干正直，向前迈出一步，身体下蹲，直到迈出腿的膝关节呈90度夹角（注意膝盖不要超过脚尖）。另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。左右腿交替进行，10-15个为1组，做3组。
抬起一侧大腿至水平，外展后放下，放下时脚尖朝外，垫步后再抬起同一条腿进行内展，放下后垫步换另一侧的腿部环绕，重复此过程。左右腿交替进行，10-15个为1组，做3组。
抬起一条腿，双手抱住膝盖往上提，使膝盖贴近身体，另一条腿脚尖蹬地向前走，落地后交换腿重复动作。左右腿交替进行，10-15个为1组，做3组。
站立后扶脚，将脚踝向上拉，脚跟贴近臀部，使膝关节达到最大弯曲角度。左右腿交替进行，15s为1组，做3组。
站立，伸出一条腿，脚尖自然朝上，双手抱脚尖，腿保持伸直。另一条腿微微屈膝，膝盖保持与脚尖同一方向。左右腿交替进行，15秒为1组，做3组。
另外还可以借助泡沫轴对局部僵硬的肌肉进行滚动按压，达到放松肌肉的效果。
大家在享受户外运动的魅力时，也要保护珍惜自己的身体，尤其是热身和拉伸至关重要，只有健康的体魄才能延长运动寿命，尽情享受户外运动带来的快乐！
