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搞清人体能量的来龙去脉,哪些因素最能影响徒步旅行时的卡路里消耗

山吟山吟 新闻资讯 2022-12-14
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食物就是身体的燃料,它不仅提供身体上工作所需的能量,也产生维待体温所需的热量。

食物还提供制造和修复细胞所需的材料,像徒步旅行和攀爬这样的活动会消耗大量的能量,如果能量没有得到定期的补充,身体就开始使用体内以脂肪形式存的能量储备。

无论身体中脂肪储备有多少,如果得不到及时补充,这种能量储备也将最终用光,如果能量补充跟不上,身体将不能释放更多能量,因为它还要竭力维持身体重要器官的能量供应,当所有能量储备都已经耗光的时候,死亡也就来临。

一、搞清热量的单位和意义:

身体所需热量的衡量尺度是焦耳,焦耳是热量的单位,由于焦耳是一个非常小的热量单位,

所以人们经常使用 “千焦” 来表示所需的食物量。

人体每天所需的食物量根据年龄、性别以及所消耗的热量的不同,在中等劳动强度下,女性平均每天所需的食物热量是6280千焦,男性的平均值是7500千焦。

但是在野外生存的条件下,由于所从事的劳动强度大,或者极度严寒,需要保持体温,此时需要的能量可能达到16700-21000千焦。

富含碳水化合物的食物,如水果、蔬菜和谷物通常能够提供大量身体所需的能量。

焦耳作为热量单位多用于物理学,在营养学领域对于人体能量更多地使用卡路里这个单位。  

1卡路里大约为4.1859焦耳

实际上,食品包装上列出的卡路里是指大卡,也被标记为大写字母C。

1大卡=1千卡路里(Kilocalorie)

一般情况下,维持正常人每天活动所需的能量,就必须摄入足够的食物,如果食物摄入不足,人就会产生饥饿感,进而为了维持自身的正常运转,体内会依次分解糖分、脂肪和蛋白质来提供能量。

二、食物与热量的转化关系:

人体的热量主要来自于三种物质,它们分别为:

碳水化合物,脂肪,蛋白质

1克碳水化合物产生热能=4千卡

1克蛋白质产生热量=4千卡

1克脂肪产生热量=9千卡

三、人体所需热量大计算方法:

正常成人每天需要的热量=人体基础代谢所需要的基本热量+付出体力所需要的热量+消化食物所需要的热量。

消化食物所需要热量=(人体基础代谢需要的最低热量+体力活动所需要的热量)x10%

正常成人每天需要的热量=(人体基础代谢需要的最低热量+体力活动所需要的热量 ) x1.1

正常成人男性 :9250—10090千焦耳

正常成人女性:7980—8820千焦耳

注意:正常成人,每天通过进食提供的热量,应不少于5000千焦耳—7500千焦耳,这个数值是维持人体正常生命活动的最少的能量需求。

人体基础代谢所需要的基本热量算法:

正常成年女子:基本热量(大卡)= 体重(斤数)x9

正常成年男子:基本热量(大卡)= 体重(斤数)x10

人体所需基本热量的算法:

正常成年女子:

18—30岁:450+14.6x体重(公斤数)

31—60岁:830+8.6x体重(公斤数)

60岁以上:600+10.4x体重(公斤数)

正常成年男子:

18—30 岁:680+15.2 x 体重(公斤数)

31—60 岁:830+11.5x体重(公斤数)

60岁以上:490+13.4x体重(公斤数)

四、影响卡路里消耗的主要因素:

谈到徒步旅行与登山,每个人燃烧卡路里的速度都不同,这些比率受多种因素的影响,包括体重、性别、年龄、健康水平、地形类型、温度、新陈代谢、包装重量、距离以及运动速度和强度。

让我们来看几个最重要的因素:

1、体重:

一个人的体重对于他们在远足时燃烧多少卡路里起着至关重要的作用。

越高的体重意味着你必须消耗更多的能量,因为在道路上移动自己的体重需要做更多的功。

例如,一个体重72公斤的人一小时徒步,大约会燃烧大约1800千焦耳,而一个体重90公斤的人会燃烧大约2300千焦耳的能量。

2、徒步的距离:

正如你所料,徒步旅行的时间越长,消耗的能量就越多。

然而,徒步的一个有趣之处在于,当你踏上行程的行为,实际上会大大提升你的情绪,并推动你走得比在跑步机上行走或慢跑时走得更远。

2013年的一项研究证实了这一点,该研究追踪了澳大利亚国家公园中步行者、慢跑者和徒步旅行者的能量消耗,该研究发现徒步旅行者燃烧的卡路里最多。

3、背包重量:

与一个人的体重类似,一个人在徒步时携带的额外重量将有助于他们燃烧的卡路里数。

这是因为你的身体必须更加努力地做功,因此除了你自己的体重之外,你还需要更多的卡路里来支撑背包。

每增加一公斤的背包重量会使你的能量消耗每小时至少增加20千焦耳。

如果你只是去走一天,你的背包会很轻,水可能会占你背包总重量的大部分,然而,那些进行多日徒步的人可能必须携带登山帐篷、食物、衣服、急救等装备,所有这些都会大大增加能量消耗,从而增加燃烧的卡路里。

4、地形类型:

徒步旅行的地形类型也会影响燃烧的卡路里数量。

坡度越陡,能量消耗越大,仅增加5%的坡度就足以增加50%的能量消耗。

同样,崎岖不平的地形要求你在每一步都使用更多的能量来稳定腿部和身体,这对能量的消耗有着惊人的影响。

与在平坦的表面上行走相比,在崎岖不平的地形上可以多燃烧10-30%的能量,地面越不平整,效果就越大。

毫不奇怪,陡峭的斜坡与崎岖的地形相结合会产生最大的能源消耗。

5、步行强度和速度:

在徒步过程中提高整体速度也会增加你燃烧的卡路里总数。

有趣的是,这种影响通常是非线性的,更高的速度会导致不成比例的更高能量消耗。

真正令人惊讶的是,如果你能够在整个步行过程中保持精力充沛的步伐,你的身体实际上会提高其新陈代谢率,并且即使在步行结束后新陈代谢也能维持这个速度。

这就意味着你将在徒步结束数小时后继续以很高的速度燃烧卡路里,这种效果有时会在步行结束后持续长达十四小时之久。

6、健身水平:

虽然很难精确测量,但一个人的健康水平会极大地影响他们的卡路里消耗。

一个人越健康,他们在与不太健康的人进行相同活动时燃烧的卡路里就越少。人体会适应有规律的身体活动,并随着时间的推移变得更有效率。

这意味着您将需要随着时间的推移不断增加徒步旅行的长度、强度和速度,以保持相同的卡路里消耗率。

对于那些经常在健身房进行高强度锻炼的人来说,丛林徒步不太可能导致大量卡路里燃烧。相反,您应该将丛林徒步视为一种轻松的运动形式,可以提高您的幸福感和情绪。

总结:

显然,卡路里燃烧和能量消耗因人而异,徒步时燃烧的卡路里数量取决于多种因素。

同一条路线上的一群徒步旅行者也会消耗差异很大的能量,同样,同一徒步旅行者在两次不同的10公里徒步旅行中的卡路里消耗量也会有很大差异。

总而言之,徒步是一项保持身心健康的绝妙活动,虽然它确实可以帮助你减轻体重和增加肌肉质量,它也可以改善你的情绪和整体幸福感,这同样重要。

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