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登山者都应该了解:如何通过运动、饮食增加骨密度,保持关节健康

山吟山吟 新闻资讯 2022-11-16
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登山是耗费大量体能的活动,登山者经常是在短时间内背着重装进行长途跋涉,途中路况不定,陡峭上下坡、湿滑路面、因路面坍塌而需要拉绳攀爬等等都是经常遇到的状况。

登山可说是一种反复且重度使用骨骼以及髋、膝、踝关节的运动。

若运动过度加上用力不当,而且又没有好好休息保养,几次下来很容易造成骨骼以及关节部位的运动伤害,最终导致腰痛、膝关节疼痛、退化性关节炎、韧带发炎、踝关节炎、足底筋膜炎等各种髋、膝、踝骨骼疼痛问题。

改善之道除了加强登山技术训练,如多做保护关节的训练、调整姿势步伐、慎选登山装备以及适度休息之外,食补也是一个预先保养的重要方法。

针对骨骼与关节的食补,有七样重要营养素:胶原蛋白、钙、维生素D、K、镁、钾、铁,要补充以上营养素,最好的方式就是从食物中摄取。   

一、骨密度对于登山的重要性:

人体需要强壮的骨骼来支撑,这样才能保障正常的活动,保护大脑、心脏和其他主要器官免受伤害。

人体在20多岁时达到“峰值”骨量,随着年龄的增长,我们开始逐渐降低骨强度,尤其是绝经后,女性更容易患骨质疏松症。

强壮的骨骼和肌肉可降低登山运动中受伤的风险并改善平衡能力和协调性。

骨骼中还储存着各种矿物质,包括钙和磷,这些元素都有助于保持骨骼的强壮和健康。

保持高骨密度对于降低与年龄相关的骨骼疾病(例如骨质疏松症)的风险至关重要,骨质疏松症往往是在骨骼变得脆弱、易碎和容易骨折时才会被发生。

如果我们的骨密度降低低,我们在以后的生活中骨折的风险就会更高,由于骨骼疏松和脆弱,我们也更容易出现疼痛和姿势受损。

既然我们了解了骨密度的重要性,那么如何通过运动和饮食来增加骨密度呢?

二、力量训练:

我们都知道举重对锻炼肌肉有好处,但你知道它也有助于增加骨密度吗?

研究表明,举重和力量训练可以帮助新骨骼生长并保持现有的骨骼结构。

举重是一项简单的体育锻炼,但它有助于改善长期的骨骼健康,因为它可以促进持续的骨更新,因此,定期举重有助于新骨骼的发育,从而使骨骼变得更强壮。

2003年《研究生医学杂志》上发表的一项研究发现,力量训练尤其有益于绝经后的女性,这些女性接受了为期12个月的力量训练计划,发现她们的脊柱和臀部的骨密度显著增加(这些区域通常是最容易受到骨质疏松症的影响部位)。

三、吃富含维生素C的食物:

如果你想增加骨密度,维生素C在胶原蛋白的产生中起着至关重要的作用,这反过来又有助于增强骨骼的强度。

相比之下,生活方式因素,如压力、缺乏运动、大量咖啡因和酒精摄入以及吸烟会导致骨骼健康受损。

维生素C广泛存在于水果和蔬菜中,每天食用足够的水果和蔬菜就可以获得40毫克的身体所需维生素的数量。

维生素C是水溶性的,因此如果服用高剂量作为补充剂,身体会排出多余的维生素C。

富含维生素C的食物包括:柑橘类水果、辣椒、草莓、猕猴桃、西兰花、球芽甘蓝和土豆。

四、补钙:

钙是骨骼健康最重要的营养素,人们需要从饮食或钙补充剂中摄取足够的钙是至关重要的。

对于成人(19至50岁),建议的钙含量上限为每天2500毫克,对于51岁以上的人,限制为每天2000毫克。

钙与磷在一起,有助于产生矿物质羟基磷灰石,它提供骨骼内的强度和密度。

99%的钙储存在骨骼中,当血液中钙水平下降时,钙从骨骼释放到血液中,因此,低血钙状态通常会增加低骨密度的风险。

虽然钙特别重要,但如果没有维生素D和维生素K,它就无法发挥作用。

维生素D使钙能够吸收到血液中,而维生素K则充当载体,帮助将钙输送到骨骼。

因此,确保钙与维生素D和维生素K一起摄入,这对骨骼健康至关重要。

钙可以在乳制品、坚果(如杏仁)、豆腐和绿叶蔬菜中得到,而维生素K可以在绿叶蔬菜和豆制品中找到,例如纳豆。

一般来说,建议在冬季补充10µg维生素D,并确保整个夏季有充足的阳光照射。

五、避免低热量饮食:

极端饮食,尤其是低热量饮食,会导致各种健康问题,包括骨密度下降。

吃低热量饮食会增加骨骼脆弱的风险,因为不能获得足够的营养来支持骨骼健康。

因此,确保健康、高能量和营养丰富的饮食是达到长期骨骼健康的关键。

六、多吃蛋白质:

蛋白质有助于改善骨骼结构和增强骨骼强度。

65岁以上的人可以从增加蛋白质摄入量和进行适度的定期举重训练,以优化骨骼健康并降低骨折的风险。

完整的蛋白质(含有所有九种人体必需氨基酸的蛋白质)可以在许多动物肉类中找到,例如肉、鱼、蛋和奶制品。

蛋白质也可以在植物来源中找到,但很难找到完整的植物蛋白质。

因此,纯素或植物性饮食的人应确保他们食用多种植物来源,必须获得多种氨基酸(蛋白质的组成部分)。

植物蛋白的来源包括:豆类、坚果、种子、豆制品和全麦。

另外,胶原蛋白与支撑全身重量、骨骼、软骨、韧带有密切关系。

软骨中的胶原蛋白含量减少,肢体在运动、活动关节时,少了骨骼和关节间的润滑度,退化性关节炎就会提早到来。

登山活动会有大量的膝盖活动,补充胶原蛋白对关节软骨有很大的帮助。

七、体重:

合理的体重对骨质健康也很重要,如果你体重过轻,你患骨骼病的风险就会更高,而如果你超重,你的骨骼也会承受额外的压力,患骨骼病的风险也会增高。

节食、快速减肥和快速增加体重都对骨密度不利。

当你减重时,你很可能会伴随着骨密度降低,但如果你恢复体重,骨密度不会随之而来,这意味着骨骼变弱,骨质疏松症相关的骨折风险也会增加。

总结:

运动,尤其是重量训练,可以帮助我们增加骨密度,保持骨骼健康,富含维生素、蛋白质和钙的饮食也是增强骨骼健康的必备要素。

登山爱好者改善骨质健康,除了加强登山技术的训练,如多做保护膝盖的训练、调整姿势步伐、慎选登山装备以及适度休息,食补也不失为预先保养的一个好方法。

幸运的是,无论我们多大年纪,我们都可以通过做很多事情来防止骨质流失,甚至长出新骨。

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