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新手跑一场马拉松,该做哪些准备?

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停摆2年之后,2022北京马拉松于11月6日成功举办!特殊时期,北马的举办意义重大,对马拉松赛事的复苏具有标志性和导向性!

继北马之后,世界田径白金标赛事——上海马拉松也将于11月27日开赛,目前已完成报名工作。

在报名中签者中,不乏一部分跑步新人,他们甚至都没有半程马拉松的经历,完全凭着一股“热情”报名参赛,这其实是一个非常危险的行为。

下面,我站在一位具有十多年跑龄,十多场全程马拉松赛事经验的大众跑者的角度,简单分享一下新手如何准备一场全程马拉松赛事。

 

一、跑量

跑量是完成全程马拉松最主要的因素。对于从零开始跑步的新手来说,积累跑量的方式有两种:增加跑步次数和增加跑步距离。

跑步新人由于受限于体能,起初是无法完成长距离跑步的。以作者本人为例,十多年前第一次恢复跑步,1000米是分了3次完成的。这种情况下积累跑量,只能通过增加跑步的次数来实现,比如一次跑步训练,可分成几次500米来完成,并且采用身体感觉最放松的配速进行。

在能够轻松完成几次训练之后,可以适当增加单次距离,比如500米增加到800米,800米增加到1000米。在适应单次1公里以上跑步之后,可以依次进入3公里、5公里、10公里、15公里、半马等训练距离,增加距离的同时可以适当降低配速,以跑完距离为主要目标。从安全角度出发,新人需要在每一个距离平台稳定一个月以上随后再进入下一阶段。在进入新的距离阶段,配速可随着体能的增强适当慢慢提高。单次距离的增加应遵循循序渐进的原则,同时尽可能采用低配速的方式进行。

必要的跑量可以提升耐力和肌肉力量,以适应长跑的强度,同时培养意志力,并随着多巴胺和内啡肽的分泌,身心获得愉悦感,从而提升跑步兴趣。当连续3个月跑量达到200公里左右,并单次能够完成半马距离时,基本进入了全程马拉松的训练范围。如果新人尝试参加第一场全程马拉松,建议跑龄达到12个月之后,总跑量达到1200公里以上再去挑战是比较稳妥的。以作者为例,首马是在16个月的规律训练之后,积累了1700多公里的跑量去完成的,并跑出了346的成绩。

总之,对于全程马拉松来说,一定是跑量为王!

 

二、心率与配速

心率是衡量运动强度的重要指标,资深跑者往往通过观察心率来调整训练强度,以达到科学、安全锻炼的目的。配速对于跑步非常重要,但某种程度上,比配速更重要的是心率。

对于长跑,通常需要了解静息心率、最大心率和储备心率这几个基本的心率概念。

静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。

最大心率是指人在运动的时候,心脏能达到的极限心率

储备心率是实测最大心率与静息心率之差,表示人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。

不同的心率区间对应不同的能量消耗方式和训练目的。针对训练目的,使心率控制在一定的区间,可以获得相应的训练效果。新人通常在进行一段时间训练之后,同等配速下心率会比前期有所降低,这也是体能得到提升的表现。用心率指导训练,可以判断身体的疲劳度,防止过度训练。

目前,光电心率运动手表和心率带搭配运动手表是运动心率监测常见的两种方式。用户可以实时获取心率数据,并把跑步强度维持在特定区间内。其中部分跑者更喜欢通过心率而不是配速来完成马拉松比赛。

不同的心率区间对应不同配速的跑步训练,建议新人根据自己的进阶能力按照不同配速所对应的心率进行训练,这样才能全面提高跑步能力。通常训练强度分为6个等级:E(轻松跑),M(马拉松配速),T(乳酸阈值强度),A(无氧耐力区间),I(最大摄氧强度),R(爆发力训练区)。

新人在积累一定的训练量之后,迈入全马计划时,可以确定自己的M(马拉松配速)范围,进行针对性的配速训练。而在日常训练中,实行金字塔式的配速训练,并以大量的E(轻松跑)和M(马拉松配速)为主,同时,定期进行30公里以上的E(轻松跑),也就是LSD( Long Slow Distance)跑,增强自身的有氧能力及肌耐力。

 

三、辅助训练及恢复

除了纯粹的跑步训练之外,身体素质的基础训练也是必不可少的,尤其是核心和腿部力量的训练。

核心力量通常指的是身体核心区域的力量水平,这块区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,同时降低受伤概率。

核心和腿部力量训练的方式有很多,新人可以尝试以下一些相对简单且高效的经典动作。

其中,肌本挑战是一个高级版的身体训练项目,同时也可以作为体能、力量阶段性的综合测试。

跑步之后的恢复和放松,拉伸是必不可少的。拉伸也有助于肌肉放松,加快乳酸的分解,缓解肌肉酸痛,同时提高身体柔韧性,拉伸肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。

另外,还可以通过交叉训练的方式进行恢复。比如低强度的游泳、骑行,都是很好的辅助训练和恢复方式。

始终牢记恢复是训练的重要组成部分。

 

四、备赛

全程马拉松是一项艰巨的长时间耐力运动,因此赛前准备同样极其重要。

赛前首先要做的是减量。经过了长时间的训练,身体积累了一定的疲劳,通过减量,让身体得到恢复。合理的减量能减少赛前受伤的风险,同时让身体达到比赛状态。通常,减量期为赛前两周,减少跑量但不建议减少训练次数,减量期的配速可以略快于比赛配速,始终保持对心肺和肌肉的适当刺激。

装备方面千万不要去尝试使用全新的装备,尤其是跑鞋和服装。新装备的不确定性有可能在赛场上带来灾难性的意外,比如引发血泡、黑趾甲,因此尽可能使用平时已经完全适应的装备。

饮食方面需保证蛋白质和碳水化合物的摄入。赛前尽可能试吃一下能量胶、盐丸之类的补给,看看肠胃是否适应,防止比赛时出现不适。

全程马拉松一项复杂的系统性工程,一位新手从零开始到能够顺利完成一场全程马拉松,期间需要付出很多,而循序渐进的科学训练是根本。在马拉松赛事逐渐开放的未来,希望更多的新人能够踏上赛道,实现自我挑战!

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