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夏天来了 运动前如何补水?论补水与电解质的重要性

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人体中的水几乎占据了整个体重的百分之五十到六十,是生命活动不可缺少的重要物质。一个成年人每天所需的饮水量约为2升。进行高强度训练与比赛的耐力运动员对水的需求更大,水分的补充与训练比赛中的表现密切相关。在运动中补充足够的水和电解质的好处包括:降低心脏负担、降低血液粘稠度、维持肌肉和皮肤正常工作、控制体温,抑制疲劳、加速恢复,提高成绩,等等。

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图片主要是为了激励大家运动起来吧~~

科学补水,就是在运动的过程中定时建议:

运动开始前运动前两小时要饮水500毫升
运动前15分钟再饮水250-500毫升
运动过程中每15-20分钟饮水(或运动饮料)120-500毫升
在耐力跑运动中,一个普遍的建议是每20分钟饮水400毫升左右

钠元素的补充:

淡盐水的配制:每1.5升液体添加12克食盐,
运动结束后对于较训练前减轻的体重,按每公斤体重补充1升淡盐水或运动饮料

钠 / 电解质

在长时间的锻炼过程中,钠就会以汗液和尿液的方式排出体外,如不及时补充,会导致神经与肌肉的运动能力下降。

在炎热天气中,耐力运动员汗水中的钠流失量因人而异。大约每升汗液中含有100毫克到700毫克的钠元素,并不是所有的市售运动饮料都能有效地补充流失的钠。必须是配方中含有钠元素的才能起到作用,建议选择尝起来比甜饮料略咸口味的运动饮料。

吃盐丸补充钠的方法存在口感差、消化慢、刺激口腔与肠胃等问题。建议使用盐丸时要配合适量的清水或运动饮料。

口服补盐液和运动饮料混合也是不错的选择。

在90分钟以上的训练或比赛中,必须及时补充电解质;谨防低钠血症(血液钠含量低)。症状包括嗜睡,肌肉痉挛,意识模糊以及癫痫发作。

按照计划补水,而不是根据口渴的感觉。当感到口渴时,很有可能已经脱水了。

运动饮料既可以补充水分、还能补充电解质以及碳水化合物;但不应过量饮用。

将食物作为水的来源

含水丰富的食物都可以作为水的来源。平均而言,它可以提供较正常水平多20%的水分。这些食物主要有:苹果、猕猴桃、西瓜、柚子、椰子、草莓等新鲜水果,青菜、芹菜、菠菜、白菜以及西兰花等绿叶蔬菜。

饮水策略将取决于不同的运动内容、天气状况、对环境的适应(运动员受限于的这种新环境,无论是温度、湿度还是海拔高度)以及运动员的身体因素。

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