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长期跑步如何保护膝盖

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膝关节是我们身体最大的一个关节,它的结构复杂,在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力,因此是最容易受伤的关节之一。对于我们这些跑步爱好者来说,膝关节更是每天都要承受比一般人更重的压力,稍有不慎就会造成永久性的损伤。所以今天,小编就来为大家好好介绍一下,那些有关膝盖的注意事项和保养措施。


常见的膝盖损伤

1、前十字韧带损伤:在有身体接触的运动例如篮球、足球中,由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转,容易撕裂前十字韧带。

2、半月板撕裂:在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。

3、膝关节滑囊炎:一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。

4、髌腱炎:跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。

5、关节失稳:膝关节中还包括一些其他的小关节,其中一个位于膝关节的侧面,当他扭伤甚至错位时,在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛

此外还有劳损性损伤,关节炎等问题,由于涉及的专业知识较多,小编在这里就不赘述了。如果有这些病症的跑友还是需要及时就诊,听取医生的专业用药和康复建议,以避免病情的恶化。


膝盖损伤由何而来?

实际上,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息,一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑,还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面,关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼,肌肉成长恢复的程度。


一些膝盖保养的小方法

1、拉伸,还是拉伸。虽然小编在很多文章中都强调了跑前热身的作用,但穿上鞋就开跑,跑完就回家,仍然是许多跑友跑步的常态。人的身体就像机器一样,每一个关节、肌肉都是一环扣一环紧密相连的,如果每次都不做充分的拉伸活动就盲目开跑,时间一长,再好的机器都会出问题。更不用说在我们日常生活中就经常产生磨损的膝关节了。如果每次开跑前,你都可以戴上运动手表做上一套完整的热身活动,那么依照你的实时心率就可以看到你的身体“启动”到了一个什么样的程度,这样就可以保证在身体机能已经被唤醒的情况下进行跑步,对保护膝盖有着极大的好处。


2、控制跑量与跑速。这一点也是老生常谈,然而在我们的膝盖保养,乃至全身的健康维护上,就是这些最基本最常见的项目最容易遭到忽视。对于一个完整的运动周期来说,随意增加或减少跑量都是对膝盖承受能力的一次考验,增加跑量会加大磨损,减少跑量则会造成身体记忆紊乱,打乱正常的运动节奏。因此,在每次跑步的时候,记得用TomTom完整的记录下你的跑程,尽量在一个运动周期内维持不变。同时根据心率的实际变化调整跑速,不要给膝盖过重的压力。

3、对于突发性膝盖损伤,例如在跑步时的摔倒或扭伤,要及时进行冰敷,同时利用放松阔筋膜张肌和俯卧股四头肌的伸展等方法进行康复训练。不要以为云南白药能解决一切,一旦病情出现恶化,不要硬抗,及时就医才是正途。

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