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想要跑的轻松快速 学会科学步频是王道

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感觉十年前,我们换件T恤,卷起裤脚,一双平民运动鞋就能跑,现在想跑个步已经变得不简单!从头到脚都需一身装备加成,没有减震、防滑、透气的跑鞋怎么跑!没有速干、压缩的衣裤怎么跑!没有头带头巾、水壶腰包怎么跑...

 

跑步越来越专业化,对不少年轻人来说行头至上,就是要“装逼得逼,求仁成仁”。但除了外在的金装,大家也开始对智能穿戴和相关的手机应用有更高的要求,通过数据科学管理运动,不浪费奔跑的每一步。

 

相比专业的跑者,大家平常可能只care自己跑了多长时间,跑了几公里,消耗了多少卡路里,大部分人却会忽略“步频”这个运动指标

 

   

步频是什么玩意?

当我们开始跑步,身体向前就会带动重心移动,另一只脚必须往前跨一步才不会让身体跌倒。双脚来回交替实现前行,这是跑步的基本原理。

 

所谓步频,就是指脚步的频率,用跑者每分钟脚步落地的次数来计算。若你跑步时,左右脚共踏出130步,那么你的步频就是130/分钟。

 

跑得快的都是步频高?这说法并不正确,跑步的速度跟步频没有太大的关系,速度快的跑友,步频肯定不慢,但步频高的人,不一定就跑得快。

 

   

步频有啥参考价值?

我们为什么要重视“步频”?因为双脚转换的频率一定程度上决定了跑步效率的高低,改变步频能够在短期内让跑步变得更轻松,合适的步频还能减少持续高强度运动对身体造成的伤害

 

一般谈到“步频”,我们都会结合“步幅”(一步的距离)一块说。要提高跑步效率,我们目标就是要在减小步幅的基础上,适度提高步频。

 

跑步时会存在双脚腾空,这时身体为克服重力做功。如果保持相同的速度,步频越慢,步幅增加,那么每一步用于克服体重做功的能耗就会越大(要摄氧的嘛~),我们便感到越跑越吃力。

 

另外,步频的增加能降低足部触碰地面的力量,减少对膝盖冲击力。往往我们以为跨大步就能跑得快,反而会因跑姿不当拉伤肌肉。较高的步频可以迫使步幅缩小,让双脚在身体正下方摆动。

   

保持多少步频才合适?

虽然每个人跑步的目的不都是为了跑马,但了解一些跑马的常识可以帮助我们提高跑步效率。马拉松的速度=步频×步幅,提高其中任何一个因素都可提高速度。当然,这只是一条极为简单又冰冷的公式,步频与步幅本身是两个相互制约的因素,每个人都有适合自己的步频和步幅。

 

目前公认的理想步频是180步/分钟,一般跑者平均每分钟的步频接近150至170步。但大部分人的步幅都偏大,结果每次前脚落地时都有种刹车的力量在把身体往后拉,这是种不经济的跑法。

 

步幅受个人身高、体能和髋关节移动性等因素影响,所以比起改变步幅,增加步频相对更容易,有时小鸡啄米比大步流星更能制胜!

 

当然,千万别迷恋那个神奇的“180步频”,最好是通过计划性的练习,慢慢提高自己频率,循序渐进才能降低不必要的伤害。

 

那怎么计算自己现在的步频,制定改进方案?这时,一款带有步频计算功能的智能腕表/手环能帮大家。抬腕点亮屏幕,选择运动模式,点击右下方箭头启动跑步监测,待跑步结束后就能看到平均心率、总步数、卡路里以及最大步频,平均步频等数据。

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1条评论

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    孤独跑者  

    160-180,180那是状态好的时候/微笑

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