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关于登山 | 为什么说上山容易下山难?

古人云:上山容易下山难


现在越来越多的都市人酷爱户外运动。爬山,作为一种时尚的健身项目,既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,受到越来越多的人追捧

但每次爬山结束总会听到有人感叹:真是上山容易下山难啊!

无独有偶,早在50年前,第一个登上珠穆朗玛峰的新西兰人希拉里就说过这样的话:“攀登珠峰的关键并不只是登上顶峰,我甚至觉得能够安全下山更为重要”
他是在就究竟谁才是登上珠峰第一人的争论发表意见时说这番话的———据说在希拉里之前,有两个英国人也可能曾经登顶,只是在下山途中发生意外,遇难身亡了

在同一条件下,从人的生理特点看,如果上山与下山的环境是一样的,都是一样条件的石阶,同样的体力(或是从山下起步,或是从山上起步)

下山应该比上山容易才对啊!为什么下山反而比上山难呢?

三大科学角度精准剖析——下山难

1 | 重力与作用力方向不同

其实除了山路险峻外,和上山时消耗了大量的体力、下山的动作又大异于平常行走有关.因为上山的重力重心是向下,而自身的作用力是向上,两力方向相反,成平衡状,除了费点力气外,危险性较小

下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,这样平衡就不好掌握了,弄不好前冲力过大,会发生危险.并且下山时速度如果太快,腿脚会发酸并且发抖

2 |相关肌肉收缩方式不同

登山最重要的是大腿前面的肌肉——股四头肌.这块肌肉在上山时会边缩短边施展力量,下山时则边拉长边施展力量;前者称为「向心收缩」后者称为「离心收缩」

 

 

简单地说,前者对肌腱而言是自然的收缩方式,但后者则是不自然的收缩方式;肌力不足的人若进行像后者般的运动,就会造成肌肉细胞的损伤

若肌肉细胞损伤,肌力就会降低.在上山时会进行向心收缩,所以肌力不会降低太多.但是下山时由于会反复进行离心收缩,所以脚力较弱的人,肌力会急速降低

若脚力降低,双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活,所以稍不注意就容易跌倒.下山時常会出現「双脚使不上力」「腿部颤抖」「膝盖摇晃」等问題,這些都是反复进行离心收缩,使得脚力降低的明显表现

3 |下山的着地冲击力是上山的两倍

一项实验表明:使用压力板装置进行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的台阶(假设是上山)、走下落差30cm 的台阶(假设是下山)等4种运动时,測量脚部受到地面的冲击力

平地步行时,只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹,但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹

上下楼梯时的狀況又是如何呢?
 

上楼梯时,只有与体重几乎同样的力道缓缓反弹;相对于此,下楼时是上楼的两倍(亦即体重的两倍)力量,在著地时的瞬间一举反弹.这个实验是空手进行,若背着背包当然会造成更大的冲击力

上楼梯、下楼梯时受到的冲击力,若以平地运动来举例,上楼相当于步行、下楼则为慢跑.登山时的下山,即使看起来是在步行,但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动

在扭伤脚时试着上下楼梯看看,从疼痛的差异即能深刻体会.另外,下山容易造成膝盖和腰部的疼痛,若将它视为是慢跑般的运动就能理解

科学登山四大秘籍

(一)正确的爬山姿势

1 | 上山

身体放松并前倾,但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势.双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地.这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力,经常练习有提臀功效 

尽量不要用前脚掌着地,因为发力部位是小腿,肌肉较少,长时间收缩容易疲劳,出现不美观的小腿肚.

登台阶时可以用“登山步”:

一条腿在台阶上,一条腿在台阶下,攀登时后腿用力蹬地,以减轻前腿膝关节的压力

2 |下山

下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心

正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把身体重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上

(二)上山前热身

心脏和呼吸系统是有惰性的,正常状态下只发挥部分功能.运动时肌肉中的能量被迅速消耗,必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养.此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受.这就是生理的“极点”现象

经过休息和适当调整,心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能,再做同样强度的运动,就不会难受了.而登山前热身,可以使肌肉、韧带得到拉抻,关节增加关节液防止受伤,更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生

所以,上山之前要热身,特别是针对下肢肌肉和关节的运动.先在原地慢跑2分钟,然后做有针对性的伸展练习.热身动作不可进行反复弹震

1 | 慢跑

2 | 伸展腰背部和腿部后侧

3 | 伸展大腿前侧

4 | 股四头肌向心和离心训练

(三)登山强度适中

测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动.体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习.如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜

要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在 (220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟 所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率

(四)下山后放松

登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象.因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛

及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好.放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松.每个动作静止拉伸 10秒~30秒 两侧交替进行

1 | 伸展腰背部

2 | 伸展臀部和大腿后肌

3 | 伸展大腿前侧

4 | 伸展小腿

温馨提示:登山前一定要进行全面身体检查,心脏病、高血压等不适宜人群请遵医嘱

登山强度因人而异,留意补水,循序渐进、尽可能不负重、不跑跳等,以免发生意外

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