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骑行大牛总是浑身是劲?因为他们没告诉你吃也是要讲究的!

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在很多类型的运动中,“吃”这件事都是你在运动之后进行的,但是在骑行这项运动中,吃是一个重要的组成部分,打个比方说食物是自行车运动的燃油,那你要做的就是保持油箱充足。

我们很容易有一个错误观念:就是认为骑乘前一秒吃下的食物都是马上用得上的主要能量,但是其实主要能量是来自于4~8个小时之前你所吃下的食物--他们需要被消化、转化为能量并储存于肌肉之中。所以首先我们说一下进食时间的问题:

进食时间

——根据你骑行的具体时间来安排

如果习惯清晨骑车,

那前一天晚上应多吃糖类食物,

例如面包果酱、香蕉等。

早餐避免吃含太多脂肪的食物,

例如包子、汉堡,它们不易消化,也无法提供足够的糖类。

如果习惯晚上骑车,

可以为自己准备一些丰富的午餐。

如果减肥的话,补充适量碳水化合物不要半夜饿醒就行。

不减肥的话,碳化合物和蛋白质就都要。

如果是第二天需要比赛,那么保证肝糖储备就非常必要。那么前一天需要摄入大量的碳水化合物和水来保持肝糖。

进食的时机随着比赛举行时间和食物种类的不同而不同,吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量,而且不会在运动过程中造成肠胃道不适。

每个人的新陈代谢,耐受度都不一样,没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人,所以大家都需要在练习时实际体验,找出最适合最有效的食物和进食的时间。

骑行期间的营养餐

骑行前——碳水化合物

最佳的选择是富含碳水化合物和蛋白质的食物,例如:面包、米饭、面、鱼、鸡肉、牛肉、蛋、豆类、坚果等。它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。

如果骑行的时间低于一个小时,可以食用面包、运动饮料,这些食物很容易消化,能够迅速的提供糖类。

如果骑行的时间超过两个小时,可以选择升糖指数较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成糖类,能够长时间的供应糖类给运动中的肌肉使用。

以下是一些合适又方便的骑行训前食物搭配,骑行之前可参考。

1、燕麦粥+肉桂=提升耐力+胰岛素敏感性

有些食物消化起来非常慢,比如燕麦粥,都会迫使肌肉中的脂肪提早转化成燃料,其自身则是作为糖源储备。如果还想获得更多营养,那就在你的早餐碗里加一点肉桂(每日3g剂量),这种香料有助于改善胰岛素敏感性,调节血糖水平。

 

2、蜂蜜+水=天然运动凝胶

蜂蜜的好处在于,它包含的糖既有果糖又有葡萄糖,这两种糖的吸收途径也不同,有利于多方面吸收。科学提示:一汤勺蜂蜜含有17克碳水化合物,每小时两到三勺完全可以避免体力透支。

3、咖啡+香蕉=预热食物

运动前食物可以很高提升身体能量储备,一般需要30克的碳水化合物,大概是一个香蕉所提供的能量,配合一杯咖啡效果非常好。一项研究中表明,含咖啡因饮料可以有效提高骑行者的水平,摄入水平峰值约为45-90分钟,所以适合骑行前饮用一杯。

骑行中——蛋白质+碳水化合物

含有中等含量蛋白质和高碳水化合物的东西比较适合在骑行过程中补充能量。由于在骑行过程中食物的便携性很重要,所以你可以选择能量胶或能量棒,它们是专为骑行者研发生产的,碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量都已经搭配好,就不用自己操心啦。

4、骑行后——蛋白质+脂肪

在骑行后吃一些瘦肉蛋白质对于复健在骑行过程中撕裂的肌肉组织特别重要,例如,鸡蛋、低脂奶制品、鱼皮等。

此外富含碳水化合物的食物对于补充损失的肝糖很有好处,能让肌肉为第二天的继续骑行做好准备。骑车后需要摄入适量的脂肪,因为它能提供维生素和矿物质,并让你的饱足感维持长一点的时间,没那么容易饿得又想吃东西了。也可以吃水果和酸奶,浆果类的水果很好,例如,蓝莓、樱桃,它们富含抗氧化剂,对于身体恢复很有好处。

5、一定要补充水分

光是正确的食物搭配还是不够的,还需要摄入足够量的水分,不要等到了口渴了才喝水,而应随时补充水分。俱乐部的教练一般都要求学员在运动前两小时至少饮水450毫升,运动过程中,每隔15~20分钟饮水175到350毫升。

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