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新手必看的骑行姿势指南 还教你如何解决骑行带来的酸痛

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骑行姿势误区

1.肩膀僵硬,手肘过度伸直

骑行时应肩膀放松,手肘自然微弯,手腕放松。如果上肢关节全部打直锁死,骑行时的震动会直接传递到各个关节,对关节产生过大的冲击进而产生伤害;过度紧绷的肌肉也较容易疲劳和酸痛,影响骑行安全。

骑行|新手必看的骑行姿势指南,还教你如何告别骑行带来的酸痛

2 .腰部前倾

在骑行运动中,腰部应该保持自然挺直,过度前倾的姿势会造成腰椎压力过大。长时间骑行后,容易产生下背痛的症状,也可能更进一步造成椎间盘突出等伤害。

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3.颈部过度后仰

骑行途中视线维持在自行车前轮前方即可,并用余光注意周围状况,不要过度抬头。长时间维持颈部后仰的姿势,除了会造成肩颈酸痛以外,也会连带影响手部和腰部的姿势。

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4.使用中足、脚跟或是脚尖踩踏

正确的踩踏位置是利用前足踩踏,也就是脚趾根部、脚掌最宽的位置。正确的踩踏方式才能完全应用到腿部肌肉,如果踩踏的位置靠近脚跟,就会无法应用到小腿肌肉,对大腿与臀部肌群造成过大负担;如果用脚尖踩踏,则会过度使用小腿肌肉,易造成小腿肌肉疲劳甚至引发伤害。

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5.脚踝不稳定

在骑行运动中,踝关节角度的变化并不大,主要以腿部动作带动踏板移动,过多的脚踝动作说明过度使用小腿肌肉来完成踩踏,长时间下来,除了较容易疲劳之外,也可能造成肌肉损伤或是跟腱炎。

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骑行后恢复

在骑行运动中,负责踩踏动作用到的主要机群:股四头肌、腿后肌、臀大肌、小腿后侧肌群等以及骑行运动中要负责维持动作稳定性的核心肌群在骑行过后可能会有酸痛感。需要一些调整能让身体快一些恢复。

——肌肉拉伸——

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在骑行完的第一时间,做肌肉拉伸,能有效的缓解肌肉疼痛。在刚运动完的时候,做一些全身性的伸展运动,能够增加血液循环,尤其是注意拉伸疼痛处,能够加快清除肌肉堆积的乳酸,起到止痛和增加恢复速度的目的,虽然说拉筋的过程很痛苦,但是确实能缩短疼痛的周期。

——调整呼吸——

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当你在做有氧呼吸的时候,肌肉是不会产生乳酸的,只有肌肉在做无氧呼吸时,才会产生乳酸。而且运动时间间隔越长,运动强度越强,肌肉酸痛的程度更高,持续时间更长。

所以,想要改善骑行过后肌肉酸痛的感觉,可以先从调整呼吸做起,比如说多做深呼吸、使用正确的骑行姿势减少对隔膜的压迫、快速推入氧气等方法,来给身体提供更多的氧气,尽量做有氧运动,这样,肌肉酸痛的程度能够有效减缓。

——冷敷——

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一般的肌肉酸痛在3到7天左右都能够自动消除,并不需要太在意,但如果你感觉肌肉酸痛已经影响了你的生活,比如说肩颈酸痛,手难以抬高,大腿酸痛难以蹲下等等,那么可以采用冷敷的物理方法来缓解这样的酸痛。

使用冰块或者专业的物理降温的冰盒,隔着毛巾对运动的核心肌群进行冷敷,时间大概为10分钟左右,感受到凉凉的感觉就好,千万不要直接对着皮肤敷,可能会冻伤肌肉。

——补充蛋白质——

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经过冷敷以后,可以适当地给身体补充一些蛋白质,来加入肌肉酸痛的恢复。一般,可以在运动后两个小时左右补充,吃一些水果、蔬菜、蛋白质含量较高的肉类,豆浆等植物蛋白。

运动过后产生乳酸是非常正常的情况,只要你多骑行,注意用适当的骑行姿势,这种情况就能慢慢地改善了。骑行当然也不是那么简单的一件事情,这些都是必然的过程,只要你热爱它,坚持下去就会发现,有时候这种酸痛感还挺爽的呢。

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